Zacznij bez ciężaru
W przysiadzie goblet trzymasz hantel przy klatce, ale wersja z obciążeniem nie musi być pierwszym ćwiczeniem. ACE zalicza przysiad goblet do poziomu średniego, a przysiad bez obciążenia do początkującego. Zanim chwycisz hantel, wypróbuj ruch bez ciężaru lub siadanie i wstawanie.
Ustaw stabilnie stopy
Postaw obie stopy na podłodze w wygodnej odległości. Skieruj palce tak, aby kolana mogły łatwo podążać w ich stronę. Zginaj biodra i kolana razem, trzymaj klatkę swobodnie uniesioną i całą stopę na podłożu. Stabilne krzesło z tyłu może wskazywać miejsce zatrzymania bez opadania na siedzisko.
Samodzielnie wybierz głębokość
Schodź tylko tak nisko, jak pozwalają spokojny ruch i pewny kontakt stóp z podłożem. Nie musisz osiągać określonej głębokości ani opuszczać bioder poniżej kolan. ACE wyjaśnia głębokość przysiadu jako indywidualną kwestię kontroli. Przy nagłej zmianie ułożenia pleców lub utracie równowagi zmniejsz zakres.
Dodaj hantel dopiero gdy zechcesz
Gdy ruch bez ciężaru jest opanowany, możesz trzymać jeden lekki hantel pionowo obiema dłońmi blisko klatki. Łokcie pozostają blisko tułowia, a ciężar nie wysuwa się daleko do przodu. Utrzymaj tę samą wygodną głębokość. Trening na siłowni Fitonomy opisuje hantle i pokazy ćwiczeń bez narzucania tej kolejności.
Wstań i zatrzymaj się
Odepchnij się od podłoża całą stopą, prostując biodra i kolana razem. Trzymaj hantel blisko do pełnego wyprostu, potem zrób krótką pauzę. Jeśli ruch staje się pospieszny, odłóż ciężar i wróć do wersji swobodnej. Uważne powtórzenie pomaga poznać drogę ruchu lepiej niż gonienie liczby.
Połącz ruch z planem
Wejście na stopień ma inną drogę, a maszyny i wolne ciężary pomagają dobrać sprzęt. Poradnik pierwszego treningu na siłowni daje szerszy obraz. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy lub utracie kontroli i uwzględnij indywidualne ograniczenia.
Aby ćwiczyć rozstawienie stóp jedna przed drugą na podłodze, zobacz przysiad wykroczny z podparciem przed dodaniem ciężaru.
Aby porównać przysiad z ruchem od bioder, przed obciążeniem zobacz ćwiczenie z kijem.
Aby porównać ten przysiad stojący z podpartą opcją siedzącą, przeczytaj poradnik ustawienia suwnicy bez utożsamiania obciążeń.