高脚杯深蹲的控制基础

先从徒手动作开始

高脚杯深蹲在胸前持一只哑铃，但负重版本并非每个人的第一项练习。ACE的高脚杯深蹲列为中级，而徒手深蹲列为入门。拿起哑铃前，可先做徒手动作或从椅子上坐下再站起。

双脚以舒服的宽度踩稳地面。让脚尖朝向膝盖容易跟随的方向。髋部和膝盖一起弯曲，胸部自然保持抬起，整个脚掌留在地上。身后放一把稳固的椅子，可以作为停顿位置的参照，但不要突然坐下。

只下降到动作仍稳定、双脚仍踩稳的位置。不必达到统一的深度，也不必让髋部低于膝盖。ACE对深蹲深度的说明强调个人动作和控制。如果背部形状突然改变或失去平衡，就把幅度缩小。

徒手动作能够控制后，可以双手把一只轻哑铃竖直握在胸前。手肘靠近身体，不要把重量伸到前方。仍使用同样舒适的幅度，持重并不要求蹲得更深。Fitonomy健身房训练介绍哑铃训练和动作演示，但没有要求这个固定进程。

用踩稳地面的双脚发力，让髋部和膝盖一起伸直。站稳前一直让哑铃靠近身体，下一次动作前稍作停顿。如果动作变得匆忙，就放下哑铃回到徒手练习。认真观察一次动作，比追求某个次数更有助于学习。

登台阶练习的路径不同，器械与自由重量比较帮助选择装备。第一次健身房训练指南提供更广背景。出现疼痛、头晕或失去控制时停止；受伤或有限制时寻求个别指导。

要练习双脚着地的前后站姿，可在加负重前查看有支撑的分腿深蹲。

要比较此深蹲与由髋部发起的动作，加重前可看长杆髋部练习。

要比较此站姿深蹲与有支撑的坐姿选择，可阅读腿举机设置指南，不要把两种负荷视为相同。