まず重りなしで始める
ゴブレットスクワットではダンベルを胸元で持ちますが、重りを持つ形が誰にとっても最初の運動とは限りません。ACEのゴブレットスクワットは中級とされ、自重スクワットは初級です。重りを持つ前に自重で動くか、椅子から立ち上がる動きを試しましょう。
安定した足の位置を探す
両足を楽な幅で床につけます。膝がつま先の方向へ自然に動けるよう、足先の向きを選びます。股関節と膝を一緒に曲げ、胸を無理なく起こし、足裏全体を床につけます。後ろに安定した椅子があれば、座り込まずに止まる位置の目安になります。
深さは自分の制御で決める
足が床につき、動きが落ち着いている範囲だけ下がります。決まった深さや股関節を膝より低くすることを目指す必要はありません。ACEの深さに関する解説も個人の動きと制御を考慮します。背中の形が急に変わるか、バランスを失うなら小さい範囲に戻しましょう。
必要なら軽いダンベルを加える
重りなしの動きを制御できたら、軽いダンベルを縦にして両手で胸の近くに持ってもかまいません。肘を体の近くに置き、重りを前へ突き出さないようにします。前と同じ楽な深さで試してください。Fitonomyのジム運動はダンベルと動作の説明を紹介しますが、この順番を必須にはしていません。
立ち上がって整える
床についた足で押し、股関節と膝を一緒に伸ばして立ちます。完全に立つまで重りを近くに保ち、次の動きの前に一度止まります。急いでしまう場合は重りを下ろして自重に戻ります。回数を追うより、一回の丁寧な動きで経路を確かめましょう。
ジムの練習と結びつける
段差へのステップアップは別の動きで、マシンとフリーウエイトの選び方は器具選びに役立ちます。初めてのジム運動ガイドで全体も確認できます。痛み、めまい、制御の喪失があれば中止し、けがや制限には個別の助言を受けてください。
両足を床につけた前後の立ち方には、重りを持つ前に支え付きスプリットスクワットを確認します。
このスクワットと股関節から始める動きを比べるには、重りを持つ前に棒を使った股関節の練習を参照してください。
この立位スクワットと支え付きの座位を比べるには、負荷を同じと考えずにレッグプレス設定ガイドを参照しましょう。