死虫式要求在相对的手臂和腿移动时让躯干保持平稳。先用小幅度练习。重点是控制动作，而不是尽快伸到地面。
摆好起始姿势
仰卧在垫上，双臂指向天花板。弯曲髋部和膝盖，让小腿大致水平。放松肩膀，正常呼吸。NASM 动作示范展示了起始姿势和两侧交替。
伸展相对的手臂和腿
缓慢将右臂向头后伸，将左腿向前伸。在下背离开地面或动作变急之前停下。平稳返回，稍作停顿，再换左臂和右腿。伸展时自然呼气，不要憋气。
保持较小幅度
手和脚不必碰到地面。如果肋骨抬起、骨盆倾斜或腰部拱起，就缩短伸展距离。返回时也要慢。Cleveland Clinic 初学者建议强调动作质量而非数量。
试试更容易的版本
保持双膝弯曲，只移动一只手臂。也可以让双臂向上，仅将一条腿稍微伸出。分别控制好后，再组合相对的手臂和腿。以舒适且能控制的次数为准，不必追求固定数量。
比较相关的核心动作
四点支撑鸟狗式也使用相对的肢体，但支撑方式不同。前臂平板支撑则是保持静止。初学者健身房指南有助于安排整体训练。可以浏览Fitonomy 动作库，但不要假定其中一定收录此动作。
控制减弱时停止
如果无法平稳返回或下背感到不适，就结束练习。出现疼痛、头晕、麻木或其他令人担忧的症状时停止。近期受伤或有运动限制时，请寻求个别建议。这不是治疗，也不保证预防伤害。