Le bird dog déplace un bras et la jambe opposée tandis que le tronc reste calme. Le guide ACE classe la version complète au niveau intermédiaire. Commencez par une portée réduite.
Vérifiez votre appui au sol
Utilisez un tapis et laissez de la place aux mains et aux genoux. Si l'appui sur un poignet, un genou ou une épaule gêne, choisissez autre chose ou demandez un conseil individuel. Ne forcez pas.
Placez les mains et les genoux
Mettez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez la tête dans le prolongement du dos, sans le laisser s'affaisser ni le cambrer trop. Harvard Health décrit aussi une position neutre.
Essayez un membre
Glissez une jambe en arrière avec les orteils près du sol, puis revenez. Essayez ensuite un bras vers l'avant. Observez si les hanches tournent ou si le dos descend. Vous pouvez rester à cette étape.
Tendez les membres opposés
Tendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière. Gardez hanches et épaules face au sol. Limitez l'amplitude pour garder le tronc stable. Respirez normalement.
Revenez avec contrôle
Ramenez lentement la main et le genou, replacez vous, puis essayez bras droit et jambe gauche. Le guide ACE revient au départ avant de changer. Arrêtez si le dos s'affaisse ou si les hanches tournent.
Choisissez un autre mouvement et arrêtez au besoin
La planche sur les avant bras est une autre tâche stable. Le pont fessier se fait sur le dos et le guide d'échauffement prépare à bouger. Arrêtez en cas de douleur, engourdissement ou vertige. Ce geste ne soigne pas le dos.
Pour bouger les membres opposés sur le dos, consultez le guide dead bug débutant et comparez le soutien du sol.