Bij de bird dog bewegen arm en tegenovergesteld been terwijl de romp rustig blijft. De ACE oefengids noemt de volledige beweging gemiddeld moeilijk. Begin met een kleinere reikbeweging.
Controleer de steun op de vloer
Gebruik een mat en geef handen en knieën voldoende ruimte. Als steunen op pols, knie of schouder onprettig is, kies dan iets anders of vraag persoonlijk advies. Forceer deze oefening niet.
Plaats handen en knieën
Zet handen onder schouders en knieën onder heupen. Houd je hoofd in lijn met een comfortabele rug, zonder sterk door te zakken of te hol te maken. Harvard Health beschrijft ook een neutrale houding.
Probeer eerst één ledemaat
Schuif een been naar achteren met de tenen dicht bij de vloer en keer terug. Reik daarna met één arm naar voren. Let op draaiende heupen of een zakkende rug. Je kunt bij deze versie blijven.
Reik met tegenovergestelde ledematen
Breng de linkerarm naar voren en het rechterbeen naar achteren. Laat heupen en schouders naar de vloer wijzen. Reik alleen zover als je romp rustig blijft. Adem normaal door.
Keer beheerst terug
Breng hand en knie rustig terug, herstel je houding en probeer rechterarm met linkerbeen. De ACE gids keert eerst terug naar het begin. Stop als je rug zakt of heupen draaien.
Kies een alternatief en stop op tijd
De onderarmplank is een andere stabiliteitstaak. De bilspierbrug doe je op de rug en de opwarmgids bereidt beweging voor. Stop bij pijn, gevoelloosheid of duizeligheid. Dit behandelt geen rugklachten.
Voor tegengestelde ledematen terwijl je op je rug ligt, lees de dead bug gids voor beginners en vergelijk de steun van de vloer.