안정된 교차 뻗기의 버드독 운동

버드독은 팔과 반대쪽 다리가 움직이는 동안 몸통을 안정시키는 동작입니다. ACE 운동 안내는 완전한 동작을 중급으로 분류합니다. 작게 시작하세요.

바닥 자세 확인

매트를 깔고 손과 무릎을 놓을 공간을 확보하세요. 손목, 무릎, 어깨에 체중을 싣는 것이 불편하면 다른 동작을 선택하거나 개인적인 조언을 받으세요. 억지로 하지 않아도 됩니다.

손을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 놓습니다. 머리를 척추와 나란히 하고 허리가 지나치게 처지거나 꺾이지 않는 편안한 자세를 찾으세요. 하버드 건강 안내도 중립 자세를 강조합니다.

발가락을 바닥 가까이 두고 다리 하나를 뒤로 뻗었다 돌아옵니다. 다음에는 팔 하나를 앞으로 뻗습니다. 골반이 돌아가거나 허리가 내려가는지 보세요. 이 단계에서 연습해도 됩니다.

왼팔을 앞으로, 오른다리를 뒤로 뻗습니다. 골반과 어깨가 바닥을 향하도록 하고 몸통이 안정되는 범위까지만 움직입니다. 높이 들 필요는 없습니다. 자연스럽게 호흡하세요.

손과 무릎을 천천히 돌아오게 하고 자세를 정돈한 뒤 오른팔과 왼다리를 시도합니다. ACE 안내도 방향을 바꾸기 전에 시작 자세로 돌아갑니다. 허리가 처지거나 골반이 돌아가면 멈추세요.

팔꿈치 플랭크는 다른 안정 동작입니다. 글루트 브리지는 등을 대고 하며 준비 운동 안내도 도움이 됩니다. 통증, 저림, 어지럼증이 있으면 중단하세요. 허리 문제를 치료하는 동작은 아닙니다.

누워서 반대쪽 팔다리를 움직이려면 초보자 데드 버그 안내를 읽고 바닥 지지 방식을 비교하세요.