Nel bird dog si muovono un braccio e la gamba opposta mentre il busto resta stabile. La guida ACE classifica la versione completa come intermedia. Comincia con meno ampiezza.
Controlla la posizione a terra
Usa un tappetino e lascia spazio a mani e ginocchia. Se caricare polsi, ginocchia o spalle dà fastidio, scegli altro o chiedi un consiglio personale. Non forzare l'esercizio.
Posiziona mani e ginocchia
Metti mani sotto spalle e ginocchia sotto fianchi. Tieni la testa in linea con una schiena comoda, senza farla cedere o inarcarla troppo. Anche Harvard Health descrive la posizione neutra.
Prova un arto
Fai scorrere una gamba indietro con le dita vicino a terra e torna. Poi allunga un braccio in avanti. Nota se il bacino ruota o la schiena scende. Puoi restare qui.
Allunga gli arti opposti
Porta avanti il braccio sinistro e indietro la gamba destra. Mantieni fianchi e spalle rivolti verso il pavimento. Allunga solo fin dove il busto resta stabile. Respira normalmente.
Torna con controllo
Riporta lentamente mano e ginocchio, riposizionati, poi prova braccio destro con gamba sinistra. La guida ACE torna all'inizio prima del cambio. Fermati se schiena o bacino perdono controllo.
Scegli un altro movimento e fermati
Il plank sugli avambracci è un'altra prova di stabilità. Il ponte per i glutei si fa supini e la guida al riscaldamento prepara al movimento. Fermati per dolore, intorpidimento o vertigini. Non cura problemi alla schiena.
Per muovere arti opposti da supino, leggi la guida dead bug per principianti e confronta il sostegno del pavimento.