セット間の休憩は何分がベスト？目標別の正解

どのジムに入っても、二つの派閥を目にするでしょう。一方はセットからセットへと急ぎ、息もつかせず、心臓を高鳴らせ続けることこそが筋肉をつくると信じています。もう一方は、延々と思えるほど長い間、ベンチに座ってスマートフォンをスクロールしています。実は、スマートフォンをスクロールしている側のほうが正解に近いのです。長年、筋肉を成長させるには30から60秒だけ休むというのが標準的なアドバイスでしたが、研究はそれを静かに覆してきました。長く休むことは怠けているわけではありません。いくつかの研究では、短い休憩よりも多くの筋肉と多くの筋力を築きました。なぜなら、実際に結果を生み出す重量とレップ数を維持できるからです。

このガイドでは、目標別に休むべき時間、その裏付けとなる証拠、そして知らないうちにあなたの成果を奪っている失敗をお伝えします。手短に言えば、ジムの仲間たちが言っていたよりも長く休みましょう、ということです。

目標別の簡潔な答え

休憩時間は万人に共通の一つの正解があるわけではありません。何のためにトレーニングしているのか、どれくらい重いものを持ち上げているのかによって変わります。以下が、各目標に対する証拠に基づいた範囲です。

• 筋力とパワー。 セット間の休憩：3から5分。効果の理由：完全に回復することで再び重い重量を持ち上げ、より多くの総レップ数をこなせるようになり、それが筋力を高めます。
• 筋肉の成長。 セット間の休憩：およそ1.5から3分、少なくとも60から90秒。効果の理由：長めの休憩は重量とレップ数を保ち、筋肉を築くボリュームを守ります。
• 筋持久力。 セット間の休憩：30から60秒。効果の理由：短い休憩は、疲労に抵抗するよう筋肉を鍛えます。
• サーキットまたはコンディショニング。 セット間の休憩：30から90秒。効果の理由：心拍数を高く保ち、より短い時間により多くの運動を詰め込みます。

要点： 筋力のためには3から5分休みましょう。筋肉のためには少なくとも90秒、最長で3分休みましょう。1分を下回るのは、あなたの具体的な目標が持久力やコンディショニングである場合だけにしましょう。

なぜ「筋肉には短い休憩」という古いアドバイスが間違っていたのか

短い休憩のほうが筋肉をつくるという考えは、もっともらしく聞こえる理論から生まれました。短い休憩は体の急性成長ホルモン反応を高め、リフターが良いセッションと結びつける燃えるような感覚とパンプをより多く生み出します。長年、ポジションステートメントはこれを反映していました。2009年のアメリカスポーツ医学会のポジションスタンド（Ratamessらによる）は、筋肥大には1から2分、筋力とパワーには2から3分の休憩を推奨していました。

問題は、短い休憩による成長ホルモンの急上昇が、より多くの筋肉には結びつかないということです。研究者がホルモンではなく実際の筋肉の成長を測定したとき、短い休憩の優位性は消えました。成長にとってはるかに重要なのは、あなたがこなす総合的な質の高い運動量であり、短い休憩はそれを静かに台無しにします。

要点： 短い休憩の背後にあるホルモン理論は良さそうに聞こえましたが、研究者が実際の筋肉を測定すると成り立ちませんでした。燃えるような感覚を追い求めることは、筋肉を築くことと同じではありません。

長めの休憩が実際にもたらすもの

その仕組みは単純です。重いセットはあなたの筋肉と神経系を疲労させ、どちらも次のセットの前に回復する時間を必要とします。休憩を短く切り詰めると、同じだけの重量を持ち上げたり同じだけのレップ数をこなしたりできなくなり、トレーニングボリュームが落ちます。ボリューム、つまり複数のセットにわたって動かす総重量は、筋力とサイズの両方の最も強い推進要因の一つなので、それを守ることが結果を守ることになります。

De Sallesらは2009年にSports Medicineでこれをレビューし、1レップ最大重量の50から90パーセントの間で持ち上げる場合、3から5分休むことで、人々はセットにわたってより多くのレップ数をこなし、短い休憩よりも絶対筋力の大きな向上を生み出すことを見出しました。パワー出力も、わずか1分と比べて3分または5分休んだときのほうが高くなりました。より多くの回復はより多くの質の高い運動量を意味し、それはより良い適応を意味しました。

要点： 長めの休憩は無駄な時間ではありません。それは各セットを意味あるものにする重量とレップ数を保ち、そしてボリュームこそが筋力と成長を推進します。

筋力とパワーのための休憩：3から5分

大きな種目でより強くなることが主な目標なら、休憩は時間を節約する場所ではありません。最大重量の85パーセント以上での重いセットは、筋肉が短い爆発的な動きに使うエネルギーを消耗させ、そのシステムを再び満たすには数分が必要です。急ぐと次のセットが犠牲になります。

de Sallesのレビューはこの点で明確です。重い負荷の場合、セット間に3から5分をとることが最大の筋力とパワーの向上を生み出しました。パワーリフターや筋力アスリートは何十年もこの方法でトレーニングしてきましたし、研究もその実践を裏付けています。スクワットやデッドリフトで重い3レップに挑もうとしているなら、3から5分をとることは贅沢ではなく、あなたをより強くする数字を出すための方法なのです。

要点： 重い筋力トレーニングでは、3から5分休みましょう。あなたの次のセット、そして長期的な筋力は、それにかかっています。

筋肉の成長のための休憩：1.5から3分

ここは最大の神話が生きていた場所であり、証拠が最も動いた場所です。2016年のよく知られたJournal of Strength and Conditioning Researchの研究で、Schoenfeldらは21人のレジスタンストレーニング経験者に、週3回、8週間の全身トレーニングを行わせ、8から12レップを3セットこなさせました。一方のグループはセット間に1分休み、もう一方は3分休みました。3分のグループはスクワットとベンチプレスの両方で有意に多くの筋力を獲得し、大腿四頭筋でより大きな筋肉の厚みを得ました。長めの休憩は、より少なくではなく、より多くの筋肉を築いたのです。

より大きな視点も一致しています。2024年のFrontiers in Sports and Active Livingにおけるベイズ流メタアナリシスは、9件の研究から19件の測定値をまとめ、60秒より長く休むことに小さいながらも実在する筋肥大の利点があり、その優位性は腕と太ももに傾いていることを見出しました。重要なのは、およそ90秒を超えて休むことに意味のある追加の利点は見られなかったことです。Grgicらによる2017年のより早い系統的レビューは、実用的な中間点に達しました。すなわち、初心者には短い休憩も長い休憩もどちらも有効だが、トレーニング経験者は長めの休憩のほうが良い結果を出し、90秒前後が結果と時間の分別あるバランスだ、というものです。

まとめると、筋肉にとってのスイートスポットはおおよそ1.5から3分です。レップ数を維持するために少なくとも60から90秒はとり、きついコンパウンド種目では2分や3分まで延ばすことに罪悪感を覚えないでください。

要点： 筋肉の成長のためには、少なくとも90秒、最長で3分休みましょう。古い30秒ルールは、人々からサイズを築くレップ数を奪っていました。

持久力とコンディショニングのための休憩：30から90秒

短い休憩は役立たずではなく、ただ目標が違うだけです。筋持久力、つまり疲労の中で動き続ける能力を鍛えているなら、30から60秒という意図的に短い休憩が正しい道具です。それは筋肉により速く疲労を除去し、疲れていても機能し続けるよう教えます。

サーキット、コンディショニング、そして心拍数を高く保ちより短い時間により多くの運動をこなすことが目的の脂肪減少型のセッションについても、同じことが言えます。ここでは、30から90秒休んで種目間を移動することがまさに望ましいことです。ただしトレードオフについては正直でいましょう。同じだけの重量は持ち上げられないので、これは純粋な筋力やサイズを最大化する方法ではありません。

要点： 30から90秒という短い休憩は、持久力とコンディショニングには正しい選択ですが、最大の筋力や筋肉のためではありません。

実際に休憩時間を計る方法

ほとんどの人は休みすぎてはいません。彼らは一貫性なく休み、当て推量で、時計が気まずく感じるからとセットを早く終え、あるいは気が散って5分が10分にずれ込むのを許してしまいます。解決策は、目分量ではなく実際に時間を計ることです。作業セット全体で同じ休憩を使えば、セッションが週ごとに比較可能になり、それは進捗を記録する土台でもあります。セッションの組み立てにまだ慣れていない方は、筋肉をつけるためのセットとレップの数 についての当ガイドが、休憩が守ろうとしているボリュームの側面を解説しています。そして、限界までのトレーニング についての当社の見解が、各セットをどこまで追い込むべきかを説明しています。

これは、構造化されたアプリでトレーニングすることの静かな利点の一つです。Fitonomyはあなたのセット間で休憩タイマーを動かし、回復をカウントし、次のセットの時間になると合図するので、急いだり気を散らしたりせず、研究が求める休憩をきっちりとることができます。それはあなたが行っているトレーニングの種類に基づいて休憩時間を設定し、重量とレップ数を記録し続けるので、あなたが守っているボリュームが実際に目に見えるようになります。セッションを計画してタイミングまで管理してほしいなら、Fitonomyアプリのガイド付きワークアウト が休憩時間を扱ってくれるので、それについて考える必要はありません。

要点： 休憩は当て推量ではなく時間を計りましょう。一貫した休憩はセッションを比較可能に保ち、ボリュームを正直に保ちます。そして休憩タイマーは当て推量を取り除いてくれます。

よくある休憩の失敗

いくつかの習慣が、知らないうちに人々の成果を奪っています。燃える感覚を保とうと重いセットを急ぐことは、筋力と筋肉を一つの感覚と引き換えにしています。ほとんどの種目でおよそ5分を超えるほど長く休んで体が冷めてしまうと、筋肉と集中力が落ちてしまいます。重いスクワットと軽いケーブルカールに同じ60秒を使うことは、重いコンパウンド種目が小さなアイソレーション種目よりも多くの回復を必要とすることを無視しています。そして毎週休憩を変えることは、二つのことを同時に変えていることになるため、あなたのプログラムが機能しているかどうかを判断することを不可能にします。

年配のリフターや、しばらく休んだ後に復帰する人は、長めの側に寄せましょう。セット間の回復は加齢とともに少し時間がかかる傾向があり、これは、30歳からの筋力トレーニングについての当ガイドで扱うテーマの一つです。

要点： 休憩を種目に合わせ、一貫させ、重いコンパウンド種目にはアイソレーション種目よりも多くの回復を与えましょう。

結論

セット間の休憩は死んだ時間ではなく、トレーニングの一部です。筋力とパワーのためには、再び重い重量を持ち上げられるよう3から5分休みましょう。筋肉の成長のためには、少なくとも90秒、最長で3分休みましょう。長めの休憩が、実際にサイズを築くレップ数と重量を守るからであり、古い30秒ルールは人々を足踏みさせていました。30から60秒という短い休憩は、持久力やコンディショニングが本当の目標であるときのためにとっておきましょう。当て推量ではなく時間を計り、種目に合わせ、一貫させて、あなたの進捗を実際に測定できるものにしましょう。

よくある質問

筋肉をつけるにはセット間でどれくらい休むべきですか？ 少なくとも60から90秒、最長でおよそ3分休むのが、筋肉の成長には最適です。Schoenfeldらの研究では、3分休むほうが1分休むよりも多くの筋肉と筋力を築くことが分かり、2024年のメタアナリシスでは、およそ90秒を超えて休むことの利点は小さいことが分かりました。きついセットでは1.5から3分を目安にしましょう。

セット間の休憩は30秒で十分ですか？ あなたの目標が筋持久力やコンディショニングである場合だけです。筋力や筋肉を築くためには、30秒は短すぎます。完全には回復できないのでレップ数と重量が落ち、その失われたボリュームこそが成長を推進するものです。筋肉には少なくとも90秒、重い筋力トレーニングには3から5分をとりましょう。

セット間で長く休むほうが多くの筋肉を築きますか？ トレーニング経験者ではある程度まではそうです。研究によれば、およそ2から3分の長めの休憩は、短い休憩と少なくとも同じだけの筋肉を築き、レップ数と重量を高く保てるため、多くの場合より多くの筋力を築きます。およそ3分を超えると筋肥大への追加の利点はほとんどないので、成長のために5分や10分休む必要はありません。

パワーリフターは重いセット間でどれくらい休むべきですか？ 重い筋力とパワーのトレーニングには、3から5分が最適です。De Sallesらは、この範囲によってリフターが高強度でより多くのレップ数をこなし、最大の筋力向上を生み出せることを見出しました。スクワット、ベンチ、デッドリフトのトップセットでは、3から5分をきっちりとることは普通のことであり、あなたが数字を出すのを助けます。

休憩はすべての種目で同じであるべきですか？ いいえ。スクワット、デッドリフト、プレスのような重いコンパウンド種目はより多く疲労させるので、目標に応じておよそ2から5分の長めの休憩に値します。カールやサイドレイズのような小さなアイソレーション種目はより速く回復するので、1から2分で十分です。休憩を、その種目がどれだけ要求の厳しいものかに合わせましょう。