1日何歩歩けばいい？あなたに本当に必要な歩数とは

1万歩。腕時計にも、スマホにも、そして友人の得意げなステータス更新にも表示されています。まるで科学が定めた数字のように、公式なものに感じられます。しかし、そうではありませんでした。この数字は1960年代のマーケティングキャンペーンから生まれたもので、実際の研究によれば、ほとんどの人は健康効果の大部分を得るのに、それより少ない歩数で十分だとされています。この数字がどこから来たのか、研究が本当に示していること、そしてあなたに合った歩数目標を、ここで紹介します。

手短に言えば、歩数が多いほど早死にのリスクは確かに下がりますが、その効果は最初に急速に高まり、その後は横ばいになります。多くの場合、1万歩に達するずっと手前でそうなります。ほとんどの成人にとって最適な範囲は7,000歩から8,000歩あたりで、たった数千歩でも、じっと座っているよりはるかにましです。ここでは、具体的な数字を挙げた根拠と、歩数を健康維持のすべてではなく、その一部として捉える考え方を紹介します。

1万歩という数字はどこから来たのか、そしてそれは科学ではなかった

1965年、ヤマサという日本の会社が「万歩計」という名前の歩数計を販売しました。これは文字どおり「1万歩を測る計器」を意味します。この歩数計は、1964年の東京オリンピックの盛り上がりの中、国全体がフィットネスに傾倒していた時期に、波多野義郎博士によって作られました。1万という数字が選ばれたのは、切りがよく、覚えやすく、売りやすかったからで、しかも「万」という漢字は、歩く人の姿に少し似ているとも言われます。その背後には、試験も、コホート研究も、データも一切ありませんでした。長年にわたり歩数を研究してきたハーバード大学の疫学者I-Min Leeがはっきり述べているように、1万という数字は、科学的な戦略ではなく、マーケティング戦略として始まったのです。

要点： 1万歩という目標は、研究成果ではなく、1965年の歩数計のブランド名です。切りのよい目標としては悪くありませんが、ちょうど1万歩で何か特別なことが起こるわけではありません。

研究が実際に示していること：歩数が多いほどリスクは下がり、やがて頭打ちになる

科学者たちがついにこれを研究したとき、明確なパターンが浮かび上がりました。2019年にLeeらがJAMA Internal Medicineに発表した研究では、16,741人の高齢女性を追跡し、1日平均およそ4,400歩の人は、最も活動量の少ない約2,700歩の女性と比べて、追跡期間中に死亡するリスクが41パーセント低いことがわかりました。リスクは歩数が増えるにつれて下がり続けましたが、その効果は1日約7,500歩あたりで頭打ちになりました。注目すべきは、総歩数を考慮に入れると、歩く速さはあまり関係しなかった点です。長生きと結びついていたのは、どれだけ速く歩くかではなく、歩数だったのです。

この用量反応関係は、膨大なサンプルでも成り立っています。2023年にBanachらがEuropean Journal of Preventive Cardiologyに発表したメタ分析では、17件の研究と226,889人をまとめて分析し、1日あたり1,000歩増えるごとに、あらゆる原因による死亡リスクが15パーセント低下することと関連しているとわかりました。重要なのは、その効果は4,000歩未満でも現れたという点です。つまり、最も大きな見返りは、5桁の目標を追いかけることではなく、ソファから立ち上がって動き出すことから得られるのです。

要点： 歩数を増やすことは早死にのリスクを実際に下げ、1,000歩増えるごとに死亡率がおよそ15パーセント下がることと結びついています。ただし多くの成人では、そのカーブは約7,500歩あたりで平らになります。最初の数千歩が、最も大きな効果をもたらします。

あなたにとって理想的な歩数は、年齢によって変わる

唯一の魔法の数字は存在しません。というのも、それは年齢によって変わるからです。2022年にPaluchらがLancet Public Healthに発表したメタ分析では、15のコホートと47,471人の成人を統合し、60歳以上の成人では死亡率に対する効果が1日約6,000歩から8,000歩で頭打ちになる一方、60歳未満の成人では、もう少し先の約8,000歩から10,000歩まで効果が続くことがわかりました。言い換えれば、若い人はカーブのより上の方まで効果を得続け、高齢者はより早く効果の大部分に達するということです。

要点： 60歳未満なら、おおよそ8,000歩から10,000歩を目指しましょう。60歳以上なら、6,000歩から8,000歩で効果の大部分を得られます。どちらのグループも、ちょうど1万歩に届くことに神経質になる必要はありません。

歩数とあなたの脳

ウォーキングは、心臓や寿命に役立つだけでなく、脳を守るようにも見えます。2022年にdel Pozo CruzらがJAMA Neurologyに発表した研究では、モーションセンサーを装着した40歳から79歳の英国の成人78,430人を追跡し、1日の歩数が増えるにつれて認知症のリスクが下がり、1日約9,800歩あたりで最も低くなることがわかりました。これは、認知症リスクが51パーセント低いことと関連していました。とはいえ、その数字に届かなくても効果はありました。最大効果の半分は、わずか1日約3,800歩で現れ、より速いペースで歩くことで、さらに少しの保護効果が上乗せされました。

要点： 脳の健康については、1日約9,800歩まで歩数が多いほど効果があり、これは認知症リスクをおよそ半分にすることと結びついていました。ただし、その効果の半分は、わずか3,800歩で得られます。どんなウォーキングでも、まったくしないよりはましです。

ひと目でわかる比較

• 60歳未満。 効果の大部分を得るための歩数目標：約8,000歩から10,000歩。研究が示していること：死亡率はおよそ8,000歩から10,000歩まで下がり続け、その後は頭打ちになります。
• 60歳以上。 効果の大部分を得るための歩数目標：約6,000歩から8,000歩。研究が示していること：効果はより早く、6,000歩から8,000歩あたりで頭打ちになります。
• 始めたばかり。 効果の大部分を得るための歩数目標：4,000歩でも大いに役立ちます。研究が示していること：ある研究では、約4,400歩が2,700歩と比べて、死亡リスクを41パーセント減らしました。
• 脳への効果を求めるなら。 効果の大部分を得るための歩数目標：約9,800歩。研究が示していること：認知症リスクが最も低くなったのは、1日約9,800歩あたりでした。
• ちょうど1万歩を追い求めるなら。 効果の大部分を得るための歩数目標：悪くありませんが、必須ではありません。研究が示していること：この数字は研究ではなく、1965年の歩数計の名前から来ました。

要点： 万人共通の数字はありません。若い成人は8,000歩から10,000歩あたりまで効果を得られ、高齢の成人は6,000歩から8,000歩あたりで頭打ちになり、そして誰もがわずか4,000歩からでも何らかの効果を得られます。

落とし穴：歩数は最低ラインであって、ジムのすべてではない

歩数は、長寿、心臓、脳、そして気分のためにできる最良のことの一つであり、生活しながら自然に積み重ねられるので、最も手軽な運動です。しかしウォーキングは、筋肉や筋力をつけることにはほとんど役立ちません。そして、年を取るにつれて代謝や骨、そして自立した生活を守ってくれるのは筋肉です。歩数とレジスタンストレーニングは異なる役割を果たしており、一方が他方の代わりにはなりません。最も健康的なやり方は、しっかりとした1日の歩数に加えて、週に数回の筋力トレーニングを組み合わせることです。年齢を重ねる中で筋トレをすべき理由については、30歳からの筋力トレーニングに関する私たちのガイドを、また歩くべきか走るべきかについては、脂肪燃焼のためのウォーキングとランニングの比較に関する私たちの見解をご覧ください。

要点： 歩数は素晴らしい毎日の土台ですが、筋力や筋肉はほとんどつきません。歩数とレジスタンストレーニングを組み合わせましょう。両者は、あなたの健康の異なる部分を守ってくれるからです。

では、実際に何を目指せばいいのか？

実践的なまとめはこうです。60歳未満なら、1日おおよそ8,000歩から10,000歩を目標にしましょう。60歳以上なら、6,000歩から8,000歩で効果の大部分が得られます。ごくわずかな歩数から始めるなら、1万歩にこだわらず、今の平均に1,000歩から2,000歩を足すだけでかまいません。というのも、最初に増やす数千歩がリスクを最も大きく下げるからで、1,000歩増えるごとに約15パーセントです。最良の目標は、ほとんどの日に達成できるものです。なぜなら、週に2回しか届かない完璧な数字よりも、継続の方が勝るからです。トラッカーは、今の自分の位置を知るのに役立ちます。それについては、フィットネストラッカーは効果があるのか に関する私たちのガイドで扱っています。そして本当に大切なのは、継続すること を、それが習慣になるまで十分に長く続けることです。

要点： ほとんどの日に達成できる歩数目標を選びましょう。60歳未満ならおおよそ8,000歩から10,000歩、それ以上なら6,000歩から8,000歩、そして運動不足なら、今の平均に1,000歩から2,000歩を足すだけでかまいません。正確な目標よりも、継続の方が大切です。

Fitonomyの視点：歩数は土台、トレーニングはその上に築くもの

研究がはっきり示しているのは、毎日の運動というしっかりした土台が、あなたにできる最も価値の高いことの一つだということであり、歩数はそれを得る最も簡単な方法です。しかし歩数だけでは、実際に筋力や体型、そして年を取るにつれてあなたを守る筋肉を築くトレーニングが抜け落ちてしまいます。まさにその部分のために、Fitonomyは作られています。Fitonomyは、根拠が歩数と組み合わせるべきだと示している筋力トレーニングを加えた、体系的で個人に合わせたワークアウトプランを提供します。さらに、毎日の運動習慣を続けさせるリマインダーや連続記録、そして数か月にわたって積み上がっていく様子を確認できる進捗トラッキングもあります。毎日の歩数を土台と考え、その上に乗るトレーニングとして、Fitonomyアプリのガイド付きプラン を活用しましょう。そうすれば、ただ歩数を数えるだけでなく、長寿の面と筋力の面の両方をカバーできます。

要点： 歩数は毎日の土台ですが、筋力トレーニングは、歩数では得られないものを与えてくれます。Fitonomyは、体系的なワークアウト、リマインダー、そして連続記録を加え、歩数を完全で継続的なフィットネス習慣へと変えます。

結論

1万歩は悪くない目標ですが、それは科学的な数字ではなく、マーケティング上の数字です。研究によれば、効果は急速に高まり、1万歩のずっと手前で平らになります。ほとんどの成人にとって、1日おおよそ7,000歩から8,000歩で長寿効果の大部分が得られ、若い人は8,000歩から10,000歩あたりまでもう少し効果を得られ、そして4,000歩でさえ、運動不足の状態を圧倒的に上回ります。ほとんどの日に達成できる数字を目指し、その上に筋力トレーニングを加え、歩数計を売るために作られた目標に悩まされるのはやめましょう。

よくある質問

本当に1日1万歩が必要なのか？ いいえ。1万という数字は研究ではなく、1965年の日本の歩数計の名前から来ました。研究によれば、健康効果は急速に高まり、その後は頭打ちになります。多くの成人では、たいてい7,000歩から8,000歩あたりです。それ以上でもかまいませんが、効果の大部分は1万歩の手前で得られ、約4,000歩でさえ、運動不足の状態よりましです。

7,000歩で十分なのか？ ほとんどの成人にとっては、そうです。1日約7,000歩から8,000歩で長寿効果の大部分が得られ、ある大規模なメタ分析では、1,000歩増えるごとに死亡リスクが約15パーセント下がり、高齢者では、そのカーブが7,500歩付近で平らになることがわかりました。60歳未満なら、8,000歩から10,000歩に向けて増やすことで、もう少し効果が加わります。

減量には1日何歩必要なのか？ 歩数はカロリー消費の面を後押ししますが、減量は主に食事によって決まります。1日8,000歩から10,000歩といった多めの歩数は、意味のある運動を加えてくれますが、脂肪が減るのは、あなたが同時にカロリー不足の状態にある場合だけです。歩数は健康と日々の活動のために使い、体重計の数字は食事で管理しましょう。

歩数は運動に含まれるのか？ 歩数は身体活動に含まれ、毎日の歩数は、早死に、心臓病、そして認知症のリスクを実際に下げます。しかしウォーキングは筋力や筋肉をほとんどつけないので、レジスタンストレーニングの代わりにはなりません。歩数は毎日の運動の土台と考え、週に数回の筋力トレーニングを加えましょう。

歩く速さは重要なのか？ 長寿については、速さよりも総歩数の方が重要です。2019年の高齢女性を対象とした研究では、総量を考慮に入れると、強度はほとんど影響しないことがわかりました。脳の健康については、ある大規模な研究で、より速いペースがわずかな追加の効果をもたらしました。ですから、まずは歩数を確保し、より速いペースはおまけと考えましょう。