كم عدد الخطوات التي تحتاجها فعلاً في اليوم؟

عشرة آلاف خطوة. إنها على ساعتك، وعلى هاتفك، وفي تحديث حالة صديقك المتباهي. تبدو رسمية، كأنها رقم سلّمنا إياه العلم. لكنها لم تكن كذلك. لقد جاءت من حملة تسويقية في ستينيات القرن الماضي، والأبحاث الفعلية تقول إن معظم الناس يحتاجون إلى خطوات أقل من ذلك للحصول على معظم الفائدة الصحية. إليك من أين جاء هذا الرقم، وما الذي تُظهره الدراسات حقاً، وعدد الخطوات المستهدف الذي يناسبك.

الخلاصة المختصرة: نعم، المزيد من الخطوات يخفّض فعلاً خطر الوفاة المبكرة، لكن الفائدة ترتفع بسرعة في البداية ثم تستوي، عادةً قبل أن تصل إلى 10,000 بكثير. بالنسبة لمعظم البالغين تقع النقطة المثلى في مكان ما حول 7,000 إلى 8,000، وحتى بضعة آلاف من الخطوات أفضل من الجلوس بلا حراك. إليك الأدلة، مع الأرقام، إضافةً إلى كيفية النظر إلى الخطوات باعتبارها جزءاً واحداً من الحفاظ على صحتك لا كل شيء.

من أين جاءت خطوات الـ 10,000، ولم يكن ذلك علماً

في عام 1965، باعت شركة يابانية تُدعى Yamasa عدّاد خطوات باسم Manpo-kei، وهو ما يعني حرفياً "عدّاد الـ 10,000 خطوة". ابتكره الدكتور Yoshiro Hatano في خضم الحماس المصاحب لأولمبياد Tokyo عام 1964، حين كانت البلاد تُقبل على اللياقة. اختير الرقم 10,000 لأنه كان رقماً مدوّراً وجذّاباً وسهل التسويق، بل إن الحرف الياباني الذي يعني 10,000 يشبه قليلاً شخصاً يمشي. لم يكن هناك أي تجربة سريرية ولا مجموعة دراسية ولا بيانات وراءه. وكما قالت بوضوح عالمة الأوبئة في Harvard، I-Min Lee، التي درست الخطوات لسنوات، فإن رقم الـ 10,000 بدأ كاستراتيجية تسويقية لا علمية.

الخلاصة: هدف الـ 10,000 خطوة هو اسم علامة تجارية لعدّاد خطوات من عام 1965، لا نتيجة بحثية. إنه هدف مدوّر جيد، لكن لا شيء سحري يحدث عند 10,000 بالضبط.

ما تُظهره الأبحاث فعلاً: خطوات أكثر، خطر أقل، ثم استواء

عندما درسها العلماء أخيراً، ظهر نمط واضح. تتبّعت دراسة أجراها Lee وزملاؤه عام 2019 في JAMA Internal Medicine 16,741 امرأة مسنّة، ووجدت أن من كنّ يخطون نحو 4,400 خطوة في اليوم في المتوسط كان لديهنّ خطر وفاة أقل بنسبة 41 بالمئة خلال فترة المتابعة مقارنةً بالأقل نشاطاً عند نحو 2,700 خطوة. واستمر الخطر في الانخفاض مع ارتفاع عدد الخطوات، لكن الفائدة استوت عند نحو 7,500 خطوة في اليوم. والجدير بالذكر أن سرعة المشي لم تكن ذات أهمية كبيرة بمجرد أخذ الحجم الإجمالي في الحسبان. كان عدد الخطوات، لا سرعتها، هو ما ارتبط بالعيش لفترة أطول.

وتصمد العلاقة بين الجرعة والاستجابة عبر عيّنات ضخمة. جمع تحليل تلوي أجراه Banach وزملاؤه عام 2023 في European Journal of Preventive Cardiology 17 دراسة و226,889 شخصاً، ووجد أن كل 1,000 خطوة إضافية في اليوم ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 15 بالمئة. والأهم أن الفوائد ظهرت حتى دون 4,000 خطوة، لذا فإن أكبر العوائد تأتي من مغادرة الأريكة، لا من ملاحقة هدف من خمسة أرقام.

الخلاصة: المزيد من الخطوات يخفّض حقاً خطر الوفاة المبكرة، إذ ترتبط كل 1,000 خطوة إضافية بانخفاض معدّل الوفيات بنحو 15 بالمئة، لكن المنحنى يستوي عند نحو 7,500 خطوة لدى كثير من البالغين. وأول بضعة آلاف من الخطوات تمنح أكبر عائد.

رقمك المثالي يعتمد على عمرك

لا يوجد رقم سحري واحد لأنه يتغيّر مع العمر. جمع تحليل تلوي أجراه Paluch وزملاؤه عام 2022 في Lancet Public Health 15 مجموعة دراسية و47,471 بالغاً، ووجد أن فائدة خفض الوفيات استوت عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة في اليوم للبالغين في سن 60 فأكثر، لكنها استمرت أبعد قليلاً، إلى نحو 8,000 إلى 10,000 خطوة، للبالغين دون 60. بعبارة أخرى، يواصل الأصغر سناً جني الفائدة أبعد على المنحنى، بينما يبلغ الأكبر سناً معظم العائد أبكر.

الخلاصة: إذا كنت دون 60، فاستهدف نحو 8,000 إلى 10,000 خطوة. وإذا كنت في سن 60 فأكثر، فإن 6,000 إلى 8,000 تحقّق معظم الفائدة. ولا تحتاج أي من الفئتين إلى الهوس ببلوغ 10,000 بالضبط.

الخطوات ودماغك

المشي لا يساعد قلبك وطول عمرك فحسب، بل يبدو أنه يحمي دماغك. تابعت دراسة أجراها del Pozo Cruz وزملاؤه عام 2022 في JAMA Neurology 78,430 بالغاً بريطانياً تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عاماً يرتدون مستشعرات حركة، ووجدت أن خطر الخرف ينخفض مع ارتفاع الخطوات اليومية، ليبلغ أدنى مستوى له عند نحو 9,800 خطوة في اليوم، وهو ما ارتبط بانخفاض خطر الخرف بنسبة 51 بالمئة. لكنك لم تكن بحاجة إلى بلوغ ذلك الرقم لتستفيد. فقد ظهر نصف الفائدة القصوى عند نحو 3,800 خطوة فقط في اليوم، كما أضاف المشي بوتيرة أسرع قدراً إضافياً بسيطاً من الحماية.

الخلاصة: لصحة الدماغ، ساعد المزيد من الخطوات حتى نحو 9,800 خطوة في اليوم، مرتبطاً بنحو نصف خطر الخرف، لكنك تحصل على نصف تلك الفائدة عند 3,800 خطوة فقط. وأي قدر من المشي أفضل من لا شيء.

المقارنة في لمحة

• دون 60. الخطوات المستهدفة لمعظم الفائدة: نحو 8,000 إلى 10,000. ما تُظهره الأبحاث: تستمر الوفيات في الانخفاض حتى نحو 8,000 إلى 10,000، ثم تستوي.
• 60 فأكثر. الخطوات المستهدفة لمعظم الفائدة: نحو 6,000 إلى 8,000. ما تُظهره الأبحاث: تستوي الفائدة أبكر، عند نحو 6,000 إلى 8,000.
• في بداية الطريق. الخطوات المستهدفة لمعظم الفائدة: حتى 4,000 تساعد كثيراً. ما تُظهره الأبحاث: خفّضت نحو 4,400 خطوة خطر الوفاة بنسبة 41 بالمئة مقابل 2,700 في إحدى الدراسات.
• تريد فوائد للدماغ. الخطوات المستهدفة لمعظم الفائدة: نحو 9,800. ما تُظهره الأبحاث: بلغ أدنى خطر للخرف عند نحو 9,800 خطوة في اليوم.
• ملاحقة 10,000 بالضبط. الخطوات المستهدفة لمعظم الفائدة: لا بأس بها، لكنها ليست ضرورية. ما تُظهره الأبحاث: جاء الرقم من اسم عدّاد خطوات عام 1965، لا من دراسة.

الخلاصة: لا يوجد رقم شامل للجميع. يستفيد البالغون الأصغر سناً حتى نحو 8,000 إلى 10,000، ويستوي الأكبر سناً عند نحو 6,000 إلى 8,000، والجميع يكسب شيئاً من 4,000 خطوة فقط.

المعضلة: الخطوات أرضية، لا الصالة الرياضية كاملةً

الخطوات من أفضل ما يمكنك فعله لطول العمر ولقلبك ودماغك ومزاجك، وهي أسهل نشاط تراكمه لأنك تمارسه أثناء عيش حياتك. لكن المشي لا يفعل شيئاً يُذكر لبناء العضلات أو القوة، والعضلات هي ما يحمي أيضك وعظامك واستقلاليتك مع تقدّمك في العمر. الخطوات وتدريبات المقاومة تؤدّيان مهمّتين مختلفتين، ولا تحلّ إحداهما محل الأخرى. والترتيب الأصح هو عدد خطوات يومي متين إضافةً إلى جلستَي قوة في الأسبوع. وإذا أردت الحجّة لرفع الأثقال مع تقدّمك في العمر، فراجع دليلنا حول تمارين القوة بعد سن الثلاثين، وبالنسبة لاختيار المشي أو الجري، اطّلع على رأينا في المشي مقابل الجري لخسارة الدهون.

الخلاصة: الخطوات خط أساس يومي رائع لكنها تبني قدراً ضئيلاً من القوة أو العضلات. اقرن عدد خطواتك بتدريبات المقاومة، لأنهما يحميان أجزاءً مختلفة من صحتك.

فما الذي ينبغي أن تستهدفه فعلاً؟

إليك النسخة العملية. إذا كنت دون 60، فاستهدف نحو 8,000 إلى 10,000 خطوة في اليوم. وإذا كنت في سن 60 فأكثر، فإن 6,000 إلى 8,000 تمنحك معظم الفائدة. وإذا كنت تبدأ من قدر قليل جداً، فلا تتشبّث بالـ 10,000، بل أضف فقط 1,000 إلى 2,000 خطوة إلى متوسطك الحالي، لأن أول آلاف إضافية تخفّض خطرك أكثر من غيرها، بنحو 15 بالمئة لكل 1,000 خطوة إضافية. وأفضل هدف هو ما يمكنك بلوغه في معظم الأيام، لأن الاستمرارية تتفوّق على رقم مثالي لا تبلغه إلا مرتين في الأسبوع. يساعدك جهاز التتبع على معرفة موقعك، ودليلنا حول ما إذا كانت أجهزة تتبع اللياقة فعّالة يغطّي ذلك، والمهارة الحقيقية هي الاستمرار على المداومة مدةً كافيةً حتى تتحوّل إلى عادة.

الخلاصة: اختر هدف خطوات يمكنك بلوغه في معظم الأيام، نحو 8,000 إلى 10,000 إن كنت دون 60 أو 6,000 إلى 8,000 إن كنت أكبر، وإن كنت قليل الحركة فأضف فقط 1,000 إلى 2,000 إلى متوسطك الحالي. الاستمرارية أهم من الهدف الدقيق.

زاوية Fitonomy: الخطوات هي القاعدة، والتدريب هو البناء

تُظهر الأبحاث بوضوح أن وجود خط أساس متين من الحركة اليومية من أعلى الأشياء قيمةً التي يمكنك القيام بها، والخطوات هي أسهل طريقة للحصول عليه. لكن الخطوات وحدها تُغفل التدريب الذي يبني فعلاً القوة والقوام والعضلات التي تحميك مع تقدّمك في العمر. وهذا بالضبط هو الجزء الذي صُمّم Fitonomy من أجله. فهو يمنحك خطة تمارين منظّمة ومخصّصة تضيف عمل القوة الذي تقول الأدلة بإقرانه مع خطواتك، إضافةً إلى تذكيرات وسلاسل إنجاز تُبقي عادة الحركة اليومية مستمرة، وتتبّعاً للتقدّم كي تراه يتراكم على مدى أشهر. فكّر في خطواتك اليومية باعتبارها الأساس، والخطة الموجَّهة في تطبيق Fitonomy باعتبارها التدريب الذي يجلس فوقه، لتغطّي بذلك جانب طول العمر وجانب القوة معاً بدلاً من مجرّد عدّ الخطوات.

الخلاصة: الخطوات هي خط الأساس اليومي، لكن تدريب القوة هو ما لا تستطيع الخطوات منحك إياه. يضيف Fitonomy التمارين المنظّمة والتذكيرات وسلاسل الإنجاز التي تحوّل عدد الخطوات إلى عادة لياقة متكاملة ومستمرة.

الخلاصة النهائية

عشرة آلاف هدف جيد، لكنه رقم تسويقي لا علمي. تقول الأبحاث إن الفائدة ترتفع بسرعة وتستوي قبل 10,000 بكثير: نحو 7,000 إلى 8,000 خطوة في اليوم تحقّق معظم فائدة طول العمر لمعظم البالغين، ويكسب الأصغر سناً قليلاً أكثر حتى نحو 8,000 إلى 10,000، وحتى 4,000 خطوة تسحق حالة قلّة الحركة. استهدف رقماً يمكنك بلوغه في معظم الأيام، وأضف تدريب القوة فوقه، وتوقّف عن القلق بشأن هدف اختُرع لبيع عدّادات الخطوات.

الأسئلة الشائعة

هل تحتاج فعلاً إلى 10,000 خطوة في اليوم؟ لا. جاء رقم الـ 10,000 من اسم عدّاد خطوات ياباني عام 1965، لا من بحث. تُظهر الدراسات أن الفائدة الصحية ترتفع بسرعة ثم تستوي، عادةً عند نحو 7,000 إلى 8,000 خطوة لمعظم البالغين. المزيد لا بأس به، لكنك تحقّق معظم العائد قبل 10,000، وحتى نحو 4,000 خطوة أفضل من قلّة الحركة.

هل 7,000 خطوة كافية؟ لمعظم البالغين، نعم. نحو 7,000 إلى 8,000 خطوة في اليوم تحقّق معظم فائدة طول العمر، وقد وجد تحليل تلوي كبير أن كل 1,000 خطوة إضافية خفّضت خطر الوفاة بنحو 15 بالمئة، مع استواء المنحنى قرب 7,500 لدى البالغين الأكبر سناً. وإذا كنت دون 60، فإن الدفع نحو 8,000 إلى 10,000 يضيف قليلاً أكثر.

كم عدد الخطوات في اليوم لخسارة الوزن؟ تضيف الخطوات إلى جانب حرق السعرات، لكن خسارة الوزن يقودها النظام الغذائي في الأساس. عدد يومي أعلى، لنقل 8,000 إلى 10,000، يضيف حركة ذات قيمة، لكنك لن تخسر الدهون إلا إذا كنت أيضاً في عجز سعري. استخدم الخطوات للصحة والنشاط اليومي، وتحكّم في طعامك من أجل الميزان.

هل تُحتسب الخطوات تمريناً؟ تُحتسب نشاطاً بدنياً، والخطوات اليومية تخفّض حقاً خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والخرف. لكن المشي يبني قدراً ضئيلاً من القوة أو العضلات، لذا فهو ليس بديلاً عن تدريبات المقاومة. تعامل مع الخطوات باعتبارها خط أساس حركتك اليومية وأضف جلستَي قوة في الأسبوع.

هل تهمّ سرعة المشي؟ لطول العمر، إجمالي الخطوات أهم من السرعة. وجدت دراسة النساء المسنّات لعام 2019 أن الشدّة كان لها تأثير ضئيل بمجرد احتساب الحجم الإجمالي. ولصحة الدماغ، أضافت الوتيرة الأسرع فائدة إضافية بسيطة في إحدى الدراسات الكبيرة. لذا اجمع الخطوات أولاً، وتعامل مع الوتيرة الأسرع باعتبارها مكافأة.