Сколько шагов в день действительно нужно проходить?

Десять тысяч шагов. Эта цифра есть на ваших часах, в телефоне и в самодовольном статусе вашего друга. Она кажется официальной, будто её вывела наука. Но это не так. Она родилась из маркетинговой кампании 1960-х годов, а реальные исследования говорят, что большинству людей для получения основной пользы для здоровья нужно меньше шагов. Вот откуда взялась эта цифра, что на самом деле показывают исследования и какая норма шагов подходит именно вам.

Если коротко: больше шагов действительно снижают риск ранней смерти, но польза быстро растёт в начале, а затем выходит на плато, обычно задолго до отметки в 10,000. Для большинства взрослых оптимум находится где-то в районе от 7,000 до 8,000, и даже несколько тысяч шагов лучше, чем неподвижное сидение. Вот доказательства с цифрами, а также о том, как относиться к шагам как к одной из составляющих здоровья, а не как ко всему сразу.

Откуда взялись 10,000 шагов, и это была не наука

В 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер под названием Manpo-kei, что буквально означает «измеритель 10,000 шагов». Его создал доктор Yoshiro Hatano на волне ажиотажа вокруг Олимпийских игр 1964 года в Tokyo, когда страна активно увлеклась фитнесом. Число 10,000 выбрали потому, что оно было круглым, запоминающимся и лёгким для продажи, а японский иероглиф, обозначающий 10,000, даже немного похож на идущего человека. За этим не стояло ни клинических испытаний, ни когорты, ни данных. Как прямо сказал эпидемиолог из Harvard I-Min Lee, годами изучающий шаги, цифра 10,000 началась как маркетинговая стратегия, а не научная.

Вывод: Цель в 10,000 шагов представляет собой название бренда шагомера 1965 года, а не результат исследования. Это неплохая круглая цель, но ровно на 10,000 не происходит ничего волшебного.

Что на самом деле показывают исследования: больше шагов, ниже риск, а затем плато

Когда учёные наконец занялись этим вопросом, проявилась чёткая закономерность. В исследовании 2019 года, проведённом Lee с коллегами и опубликованном в JAMA Internal Medicine, наблюдали за 16,741 пожилой женщиной и обнаружили, что у тех, кто в среднем проходил около 4,400 шагов в день, риск смерти за период наблюдения был на 41 процент ниже, чем у наименее активных женщин с примерно 2,700 шагами. Риск продолжал снижаться по мере роста числа шагов, но польза выходила на плато примерно на 7,500 шагах в день. Примечательно, что скорость ходьбы почти не имела значения, если учитывать общий объём. С увеличением продолжительности жизни было связано именно число шагов, а не их темп.

Зависимость «доза-эффект» подтверждается на огромных выборках. В метаанализе 2023 года, выполненном Banach с коллегами в European Journal of Preventive Cardiology, объединили 17 исследований и 226,889 человек и обнаружили, что каждые дополнительные 1,000 шагов в день были связаны со снижением риска смерти от любых причин на 15 процентов. Что особенно важно, польза проявлялась даже ниже 4,000 шагов, поэтому наибольшая отдача приходит от того, чтобы просто встать с дивана, а не от погони за пятизначной целью.

Вывод: Больше шагов действительно снижают риск ранней смерти: каждые дополнительные 1,000 шагов связаны примерно с 15 процентами снижения смертности, но у многих взрослых кривая выравнивается около 7,500 шагов. Первые несколько тысяч шагов дают наибольшую отдачу.

Ваша идеальная норма зависит от возраста

Единого волшебного числа не существует, потому что оно меняется с возрастом. В метаанализе 2022 года, проведённом Paluch с коллегами в Lancet Public Health, объединили 15 когорт и 47,471 взрослого и обнаружили, что польза для снижения смертности выходила на плато примерно на уровне от 6,000 до 8,000 шагов в день у взрослых 60 лет и старше, но продолжала расти чуть дальше, примерно до 8,000-10,000 шагов, у взрослых младше 60. Иными словами, более молодые люди продолжают получать пользу дальше по кривой, тогда как пожилые достигают большей части отдачи раньше.

Вывод: Если вам меньше 60, стремитесь примерно к 8,000-10,000 шагов. Если вам 60 или больше, от 6,000 до 8,000 дают большую часть пользы. Ни одной из групп не нужно зацикливаться на том, чтобы набрать ровно 10,000.

Шаги и ваш мозг

Ходьба помогает не только сердцу и продолжительности жизни, она, судя по всему, защищает и мозг. В исследовании 2022 года, проведённом del Pozo Cruz с коллегами в JAMA Neurology, наблюдали за 78,430 взрослыми жителями Великобритании в возрасте от 40 до 79 лет, носившими датчики движения, и обнаружили, что риск деменции снижался по мере роста числа шагов, достигая минимума примерно на 9,800 шагах в день, что было связано со снижением риска деменции на 51 процент. Однако достигать этого числа для пользы было не обязательно. Половина максимальной пользы проявлялась уже примерно на 3,800 шагах в день, а более быстрый темп ходьбы добавлял немного дополнительной защиты сверху.

Вывод: Для здоровья мозга больше шагов помогало вплоть до примерно 9,800 в день, что связано примерно с половиной риска деменции, но половину этой пользы вы получаете всего на 3,800 шагах. Любая ходьба лучше, чем никакой.

Сравнение с первого взгляда

• Младше 60. Норма шагов для большей части пользы: примерно от 8,000 до 10,000. Что показывают исследования: смертность продолжает снижаться примерно до 8,000-10,000, а затем выходит на плато.
• 60 и старше. Норма шагов для большей части пользы: примерно от 6,000 до 8,000. Что показывают исследования: польза выходит на плато раньше, около 6,000-8,000.
• Только начинаете. Норма шагов для большей части пользы: даже 4,000 помогают заметно. Что показывают исследования: около 4,400 шагов снизили риск смерти на 41 процент по сравнению с 2,700 в одном исследовании.
• Хотите пользы для мозга. Норма шагов для большей части пользы: около 9,800. Что показывают исследования: самый низкий риск деменции пришёлся примерно на 9,800 шагов в день.
• Гонитесь ровно за 10,000. Норма шагов для большей части пользы: можно, но не обязательно. Что показывают исследования: это число пришло из названия шагомера 1965 года, а не из исследования.

Вывод: Универсального числа не существует. Более молодые взрослые получают пользу вплоть до 8,000-10,000, пожилые выходят на плато около 6,000-8,000, а каждый получает что-то уже от 4,000.

Загвоздка: шаги это основа, а не весь спортзал

Шаги представляют собой одно из лучших действий, что вы можете сделать для долголетия, сердца, мозга и настроения, и это самая лёгкая активность для накопления, потому что вы совершаете их, просто живя своей жизнью. Но ходьба почти ничего не даёт для наращивания мышц или силы, а именно мышцы защищают ваш метаболизм, кости и вашу независимость с возрастом. Шаги и силовые тренировки выполняют разные задачи, и одно не заменяет другое. Самый здоровый вариант это солидное ежедневное число шагов плюс пара силовых тренировок в неделю. Если вам нужны аргументы в пользу того, чтобы поднимать тяжести с возрастом, смотрите наше руководство о силовых тренировках после 30, а о том, ходить или бегать, читайте наше мнение о ходьбе против бега для сжигания жира.

Вывод: Шаги это отличная ежедневная база, но они почти не наращивают силу или мышцы. Сочетайте своё число шагов с силовыми тренировками, потому что они защищают разные стороны вашего здоровья.

Так к чему же вам на самом деле стремиться?

Вот практическая версия. Если вам меньше 60, ориентируйтесь примерно на 8,000-10,000 шагов в день. Если вам 60 или больше, от 6,000 до 8,000 дадут вам большую часть пользы. Если вы начинаете с очень малого, не зацикливайтесь на 10,000, просто добавьте 1,000-2,000 шагов к своему нынешнему среднему, поскольку первые дополнительные тысячи снижают риск сильнее всего, примерно на 15 процентов на каждую дополнительную 1,000 шагов. Лучшая цель это та, которую вы можете выполнять в большинство дней, потому что регулярность важнее идеального числа, которого вы достигаете лишь дважды в неделю. Трекер помогает понять, где вы находитесь, об этом рассказывает наше руководство о том, работают ли фитнес-трекеры а настоящий навык это сохранять постоянство достаточно долго, чтобы это превратилось в привычку.

Вывод: Выберите цель по шагам, которую сможете выполнять в большинство дней, примерно от 8,000 до 10,000, если вам меньше 60, или от 6,000 до 8,000, если вы старше, а если вы ведёте сидячий образ жизни, просто добавьте 1,000-2,000 к своему нынешнему среднему. Регулярность важнее точной цифры.

Взгляд Fitonomy: шаги это база, тренировки это надстройка

Исследования ясно показывают, что солидная база ежедневного движения это одно из самых ценных действий, которые вы можете предпринять, а шаги это самый лёгкий способ её получить. Но одни только шаги не включают тренировки, которые действительно строят силу, форму и мышцы, защищающие вас с возрастом. Именно для этой части и создан Fitonomy. Он даёт вам структурированный, персонализированный план тренировок, который добавляет силовую работу, рекомендуемую доказательствами в пару к вашим шагам, плюс напоминания и серии, поддерживающие привычку к ежедневному движению, и отслеживание прогресса, чтобы вы могли наблюдать, как он растёт месяц за месяцем. Считайте свои ежедневные шаги фундаментом, а готовый план в приложении Fitonomy тренировкой, которая стоит поверх него, чтобы вы охватывали и сторону долголетия, и сторону силы, а не только считали шаги.

Вывод: Шаги это ежедневная база, но силовые тренировки дают то, чего шаги дать не могут. Fitonomy добавляет структурированные тренировки, напоминания и серии, которые превращают число шагов в полноценную, регулярную фитнес-привычку.

Итог

Десять тысяч это неплохая цель, но это маркетинговое число, а не научное. Исследования говорят, что польза быстро растёт и выравнивается задолго до 10,000: примерно от 7,000 до 8,000 шагов в день дают большую часть пользы для долголетия у большинства взрослых, более молодые люди получают чуть больше вплоть до 8,000-10,000, и даже 4,000 шагов намного лучше сидячего образа жизни. Стремитесь к числу, которое можете выполнять в большинство дней, добавьте сверху силовые тренировки и перестаньте нервничать из-за цели, которую придумали, чтобы продавать шагомеры.

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли нужно 10,000 шагов в день? Нет. Цифра 10,000 пришла из названия японского шагомера 1965 года, а не из исследований. Исследования показывают, что польза для здоровья быстро растёт, а затем выходит на плато, обычно около 7,000-8,000 шагов у большинства взрослых. Больше не повредит, но большую часть отдачи вы получаете до 10,000, и даже около 4,000 шагов лучше сидячего образа жизни.

Достаточно ли 7,000 шагов? Для большинства взрослых да. Около 7,000-8,000 шагов в день дают большую часть пользы для долголетия, а один крупный метаанализ обнаружил, что каждые дополнительные 1,000 шагов снижали риск смертности примерно на 15 процентов, при этом у пожилых кривая выравнивается около 7,500. Если вам меньше 60, движение к 8,000-10,000 добавляет чуть больше.

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? Шаги добавляют к расходу калорий, но снижение веса определяется в основном питанием. Более высокое ежедневное число, скажем 8,000-10,000, добавляет ощутимое движение, но жир вы потеряете только при дефиците калорий. Используйте шаги для здоровья и повседневной активности, а питание контролируйте ради цифры на весах.

Считаются ли шаги за упражнения? Они считаются физической активностью, и ежедневные шаги действительно снижают риск ранней смерти, болезней сердца и деменции. Но ходьба почти не наращивает силу или мышцы, поэтому она не замена силовым тренировкам. Относитесь к шагам как к ежедневной базе движения и добавляйте пару силовых тренировок в неделю.

Имеет ли значение скорость ходьбы? Для долголетия общее число шагов важнее скорости. Исследование пожилых женщин 2019 года показало, что интенсивность почти не влияла, если учитывать общий объём. Для здоровья мозга более быстрый темп добавлял небольшую дополнительную пользу в одном крупном исследовании. Так что сначала наберите шаги, а более бодрый темп считайте бонусом.