Quanti passi al giorno servono davvero?

Diecimila passi. È sul tuo orologio, sul tuo telefono e nell'aggiornamento di stato compiaciuto del tuo amico. Sembra ufficiale, come un numero tramandato dalla scienza. Non lo era. Nasce da una campagna di marketing degli anni Sessanta, e la ricerca vera dice che alla maggior parte delle persone servono meno passi di così per ottenere gran parte dei benefici per la salute. Ecco da dove viene il numero, cosa mostrano davvero gli studi e l'obiettivo di passi giusto per te.

In breve: più passi riducono davvero il rischio di morire prematuramente, ma il beneficio cresce in fretta all'inizio e poi si appiattisce, di solito ben prima di arrivare a 10,000. Per la maggior parte degli adulti il punto ideale si colloca intorno ai 7,000 e 8,000 passi, e anche poche migliaia di passi sono meglio di stare fermi. Ecco le prove, con i numeri, e come considerare i passi come un pezzo del restare in salute e non come l'intera storia.

Da dove arrivano i 10,000 passi, e non è dalla scienza

Nel 1965 un'azienda giapponese chiamata Yamasa vendette un contapassi chiamato Manpo-kei, che letteralmente significa «contapassi dei 10,000 passi». Fu creato dal dottor Yoshiro Hatano nel fermento delle Olimpiadi di Tokyo del 1964, quando il paese puntava molto sul fitness. Il numero 10,000 fu scelto perché era tondo, orecchiabile e facile da vendere, e il carattere giapponese per 10,000 assomiglia persino un po' a una persona che cammina. Non c'era alcuno studio clinico, nessuna coorte, nessun dato dietro. Come ha detto senza giri di parole l'epidemiologa di Harvard I-Min Lee, che studia i passi da anni, la cifra dei 10,000 nacque come strategia di marketing, non come una scientifica.

In sintesi: L'obiettivo dei 10,000 passi è il nome di un marchio di contapassi del 1965, non un risultato di ricerca. È un bell'obiettivo tondo, ma non succede niente di magico esattamente a 10,000.

Cosa mostra davvero la ricerca: più passi, meno rischio, poi un plateau

Quando gli scienziati lo hanno finalmente studiato, è emerso uno schema chiaro. Uno studio del 2019 di Lee e colleghi su JAMA Internal Medicine ha seguito 16,741 donne anziane e ha scoperto che quelle con una media di circa 4,400 passi al giorno avevano un rischio di morire durante il follow-up inferiore del 41 percento rispetto alle donne meno attive, ferme a circa 2,700 passi. Il rischio continuava a scendere man mano che i passi aumentavano, ma il beneficio si stabilizzava intorno ai 7,500 passi al giorno. È da notare che la velocità di camminata contava poco una volta considerato il volume totale. Era il numero di passi, non la rapidità, a essere associato a una vita più lunga.

La relazione dose-risposta regge su campioni enormi. Una meta-analisi del 2023 di Banach e colleghi sull'European Journal of Preventive Cardiology ha unito 17 studi e 226,889 persone e ha scoperto che ogni 1,000 passi in più al giorno erano associati a un rischio di morire per qualsiasi causa inferiore del 15 percento. È fondamentale che i benefici comparissero anche sotto i 4,000 passi, quindi i guadagni maggiori arrivano dall'alzarsi dal divano, non dal rincorrere un obiettivo a cinque cifre.

In sintesi: Più passi riducono davvero il rischio di morte prematura, con ogni 1,000 passi in più legati a una mortalità inferiore di circa il 15 percento, ma la curva si appiattisce intorno ai 7,500 passi per molti adulti. Le prime migliaia di passi danno il ritorno più grande.

Il tuo numero ideale dipende dalla tua età

Non esiste un unico numero magico perché cambia con l'età. Una meta-analisi del 2022 di Paluch e colleghi sul Lancet Public Health ha combinato 15 coorti e 47,471 adulti e ha scoperto che il beneficio sulla mortalità raggiungeva un plateau intorno ai 6,000 e 8,000 passi al giorno per gli adulti dai 60 anni in su, ma proseguiva un po' oltre, fino a circa 8,000 e 10,000 passi, per gli adulti sotto i 60. In altre parole, i più giovani continuano a guadagnare benefici salendo lungo la curva, mentre gli adulti più anziani raggiungono gran parte del vantaggio prima.

In sintesi: Se hai meno di 60 anni, punta a circa 8,000 e 10,000 passi. Se ne hai 60 o più, 6,000 e 8,000 catturano gran parte del beneficio. Nessuno dei due gruppi deve ossessionarsi con il raggiungere esattamente 10,000.

I passi e il tuo cervello

Camminare non aiuta solo il cuore e la longevità, sembra proteggere anche il cervello. Uno studio del 2022 di del Pozo Cruz e colleghi su JAMA Neurology ha seguito 78,430 adulti britannici tra i 40 e i 79 anni che indossavano sensori di movimento e ha scoperto che il rischio di demenza calava all'aumentare dei passi quotidiani, toccando il minimo intorno ai 9,800 passi al giorno, cifra legata a un rischio di demenza inferiore del 51 percento. Non serviva però raggiungere quel numero per trarne beneficio. Metà del beneficio massimo compariva già a circa 3,800 passi al giorno, e camminare a un ritmo più veloce aggiungeva un po' di protezione in più.

In sintesi: Per la salute del cervello, più passi aiutavano fino a circa 9,800 al giorno, con un rischio di demenza dimezzato, ma ottieni metà di quel beneficio già a soli 3,800 passi. Qualsiasi camminata è meglio di niente.

Il confronto a colpo d'occhio

• Sotto i 60 anni. Obiettivo di passi per gran parte del beneficio: circa 8,000 e 10,000. Cosa mostra la ricerca: la mortalità continua a scendere fino a circa 8,000 e 10,000, poi raggiunge un plateau.
• Dai 60 anni in su. Obiettivo di passi per gran parte del beneficio: circa 6,000 e 8,000. Cosa mostra la ricerca: il beneficio raggiunge un plateau prima, intorno ai 6,000 e 8,000.
• Chi è agli inizi. Obiettivo di passi per gran parte del beneficio: anche 4,000 aiutano molto. Cosa mostra la ricerca: circa 4,400 passi riducevano il rischio di morte del 41 percento rispetto a 2,700 in uno studio.
• Vuoi benefici per il cervello. Obiettivo di passi per gran parte del beneficio: circa 9,800. Cosa mostra la ricerca: il rischio di demenza più basso si collocava intorno ai 9,800 passi al giorno.
• Rincorrere esattamente 10,000. Obiettivo di passi per gran parte del beneficio: va bene, ma non è necessario. Cosa mostra la ricerca: il numero veniva dal nome di un contapassi del 1965, non da uno studio.

In sintesi: Non esiste un numero universale. Gli adulti più giovani traggono beneficio fino verso 8,000 e 10,000, quelli più anziani raggiungono un plateau intorno ai 6,000 e 8,000, e tutti guadagnano qualcosa già da appena 4,000.

Il rovescio della medaglia: i passi sono una base, non l'intera palestra

I passi sono una delle cose migliori che puoi fare per la longevità, il cuore, il cervello e l'umore, e sono l'attività più facile da accumulare perché li fai mentre vivi la tua vita. Ma camminare non fa quasi nulla per costruire muscoli o forza, e sono i muscoli a proteggere il tuo metabolismo, le tue ossa e la tua indipendenza con l'avanzare dell'età. I passi e l'allenamento di forza svolgono compiti diversi, e uno non sostituisce l'altro. L'impostazione più sana è un solido conteggio quotidiano di passi più un paio di sessioni di forza a settimana. Se vuoi le ragioni per sollevare pesi con l'età, consulta la nostra guida su l'allenamento di forza dopo i 30 anni, e per capire se camminare o correre, il nostro parere su camminare o correre per perdere grasso.

In sintesi: I passi sono una base quotidiana fantastica ma costruiscono poca forza o massa muscolare. Abbina il tuo conteggio di passi all'allenamento di forza, perché proteggono parti diverse della tua salute.

Quindi a cosa dovresti davvero puntare?

Ecco la versione pratica. Se hai meno di 60 anni, punta a circa 8,000 e 10,000 passi al giorno. Se ne hai 60 o più, 6,000 e 8,000 ti danno gran parte del beneficio. Se parti da molto poco, non fissarti su 10,000, aggiungi semplicemente da 1,000 a 2,000 passi alla tua media attuale, dato che le prime migliaia in più riducono di più il tuo rischio, circa il 15 percento per ogni 1,000 passi aggiuntivi. L'obiettivo migliore è quello che riesci a raggiungere quasi ogni giorno, perché la costanza batte un numero perfetto che tocchi solo due volte a settimana. Un tracker ti aiuta a capire a che punto sei, la nostra guida su se i fitness tracker funzionano lo spiega, e la vera abilità è restare costanti abbastanza a lungo perché diventi un'abitudine.

In sintesi: Scegli un obiettivo di passi che riesci a raggiungere quasi ogni giorno, circa 8,000 e 10,000 se hai meno di 60 anni o 6,000 e 8,000 se sei più anziano, e se sei sedentario aggiungi semplicemente da 1,000 a 2,000 alla tua media attuale. La costanza conta più dell'obiettivo esatto.

Il punto di vista Fitonomy: i passi sono la base, l'allenamento è la costruzione

La ricerca è chiara: una solida base di movimento quotidiano è una delle cose di maggior valore che puoi fare, e i passi sono il modo più facile per ottenerla. Ma i passi da soli tralasciano l'allenamento che costruisce davvero forza, forma e la massa muscolare che ti protegge con l'età. È esattamente la parte per cui è nata Fitonomy. Ti offre un piano di allenamento strutturato e personalizzato che aggiunge il lavoro di forza che le prove suggeriscono di abbinare ai tuoi passi, oltre a promemoria e serie di giorni consecutivi che mantengono viva l'abitudine al movimento quotidiano e un monitoraggio dei progressi per vederli crescere nel corso dei mesi. Pensa ai tuoi passi quotidiani come alle fondamenta e a un piano guidato nell'app Fitonomy come all'allenamento che gli sta sopra, così copri sia il lato della longevità sia quello della forza invece di limitarti a contare i passi.

In sintesi: I passi sono la base quotidiana, ma l'allenamento di forza è ciò che non possono darti. Fitonomy aggiunge gli allenamenti strutturati, i promemoria e le serie di giorni consecutivi che trasformano un conteggio di passi in un'abitudine di fitness completa e costante.

In conclusione

Diecimila è un buon obiettivo, ma è un numero di marketing, non scientifico. La ricerca dice che il beneficio sale in fretta e si appiattisce ben prima di 10,000: circa 7,000 e 8,000 passi al giorno catturano gran parte del beneficio sulla longevità per la maggior parte degli adulti, i più giovani guadagnano un po' di più fino verso 8,000 e 10,000, e persino 4,000 passi stracciano la sedentarietà. Punta a un numero che riesci a raggiungere quasi ogni giorno, aggiungi l'allenamento di forza, e smetti di stressarti per un obiettivo inventato per vendere contapassi.

Domande frequenti

Servono davvero 10,000 passi al giorno? No. La cifra dei 10,000 veniva dal nome di un contapassi giapponese del 1965, non dalla ricerca. Gli studi mostrano che il beneficio per la salute cresce rapidamente e poi raggiunge un plateau, di solito intorno ai 7,000 e 8,000 passi per la maggior parte degli adulti. Di più va bene, ma catturi gran parte del vantaggio prima di 10,000, e persino circa 4,000 passi sono meglio della sedentarietà.

Bastano 7,000 passi? Per la maggior parte degli adulti, sì. Circa 7,000 e 8,000 passi al giorno catturano gran parte del beneficio sulla longevità, e una grande meta-analisi ha scoperto che ogni 1,000 passi in più abbassavano il rischio di mortalità di circa il 15 percento, con la curva che si appiattisce vicino ai 7,500 per gli adulti più anziani. Se hai meno di 60 anni, spingerti verso 8,000 e 10,000 aggiunge un po' di più.

Quanti passi al giorno per perdere peso? I passi contribuiscono al lato del consumo calorico, ma la perdita di peso dipende soprattutto dall'alimentazione. Un conteggio quotidiano più alto, diciamo 8,000 e 10,000, aggiunge movimento significativo, ma perderai grasso solo se sei anche in deficit calorico. Usa i passi per la salute e l'attività quotidiana, e controlla il cibo per la bilancia.

I passi contano come esercizio? Contano come attività fisica, e i passi quotidiani riducono davvero il rischio di morte prematura, malattie cardiache e demenza. Ma camminare costruisce poca forza o massa muscolare, quindi non è un sostituto dell'allenamento di forza. Considera i passi come la tua base quotidiana di movimento e aggiungi un paio di sessioni di forza a settimana.

La velocità di camminata conta? Per la longevità, il totale dei passi conta più della velocità. Lo studio del 2019 sulle donne anziane ha scoperto che l'intensità aveva poco effetto una volta considerato il volume totale. Per la salute del cervello, un ritmo più veloce aggiungeva un piccolo beneficio extra in un grande studio. Quindi prima accumula i passi, e considera un passo più svelto come un bonus.