Combien de pas par jour faut-il vraiment faire ?

Dix mille pas. C'est sur votre montre, votre téléphone et la mise à jour de statut prétentieuse de votre ami. Cela paraît officiel, comme un chiffre transmis par la science. Ce n'était pas le cas. Il vient d'une campagne marketing des années 1960, et la recherche réelle indique que la plupart des gens ont besoin de moins de pas que cela pour capter l'essentiel des bienfaits pour la santé. Voici d'où vient ce chiffre, ce que les études montrent vraiment, et l'objectif de pas qui vous correspond.

La version courte : marcher davantage réduit bel et bien votre risque de mourir prématurément, mais le bénéfice grimpe vite au début puis se stabilise, généralement bien avant d'atteindre 10,000. Pour la plupart des adultes, le point idéal se situe autour de 7,000 à 8,000, et même quelques milliers de pas valent mieux que de rester immobile. Voici les preuves, chiffres à l'appui, ainsi qu'une manière de considérer les pas comme un élément parmi d'autres pour rester en bonne santé, plutôt que comme la solution complète.

D'où viennent les 10,000 pas, et ce n'était pas la science

En 1965, une entreprise japonaise appelée Yamasa a vendu un podomètre nommé Manpo-kei, ce qui signifie littéralement "compteur de 10,000 pas". Il a été créé par le Dr Yoshiro Hatano dans l'effervescence des Jeux olympiques de Tokyo de 1964, alors que le pays se tournait vers la forme physique. Le chiffre 10,000 a été choisi parce qu'il était rond, accrocheur et facile à vendre, et le caractère japonais désignant 10,000 ressemble même un peu à une personne qui marche. Il n'y avait aucun essai, aucune cohorte, aucune donnée derrière. Comme l'a dit sans détour l'épidémiologiste de Harvard I-Min Lee, qui étudie les pas depuis des années, le chiffre de 10,000 a débuté comme une stratégie marketing, pas comme une stratégie scientifique.

À retenir : L'objectif de 10,000 pas est un nom de marque de podomètre de 1965, pas un résultat de recherche. C'est un bel objectif rond, mais rien de magique ne se produit exactement à 10,000.

Ce que la recherche montre réellement : plus de pas, moins de risque, puis un plateau

Lorsque les scientifiques l'ont enfin étudié, un schéma clair est apparu. Une étude de 2019 menée par Lee et ses collègues dans JAMA Internal Medicine a suivi 16,741 femmes âgées et a constaté que celles effectuant en moyenne environ 4,400 pas par jour avaient un risque de mourir inférieur de 41 pour cent au cours du suivi par rapport aux femmes les moins actives, à environ 2,700 pas. Le risque continuait de baisser à mesure que les pas augmentaient, mais le bénéfice se stabilisait autour de 7,500 pas par jour. Fait notable, la vitesse de marche n'avait pas beaucoup d'importance une fois le volume total pris en compte. C'était le nombre de pas, et non la rapidité, qui allait de pair avec une vie plus longue.

La relation dose-réponse tient sur d'énormes échantillons. Une méta-analyse de 2023 réalisée par Banach et ses collègues dans l'European Journal of Preventive Cardiology a regroupé 17 études et 226,889 personnes et a constaté que chaque tranche supplémentaire de 1,000 pas par jour était associée à un risque de mourir de toute cause inférieur de 15 pour cent. Fait crucial, des bénéfices apparaissaient même en dessous de 4,000 pas, si bien que les gains les plus importants viennent du fait de quitter le canapé, et non de la poursuite d'un objectif à cinq chiffres.

À retenir : Marcher davantage réduit réellement votre risque de décès prématuré, chaque tranche supplémentaire de 1,000 pas étant liée à une mortalité inférieure d'environ 15 pour cent, mais la courbe s'aplatit autour de 7,500 pas pour de nombreux adultes. Les premiers milliers de pas offrent le plus grand bénéfice.

Votre chiffre idéal dépend de votre âge

Il n'existe pas de chiffre magique unique, car il évolue avec l'âge. Une méta-analyse de 2022 réalisée par Paluch et ses collègues dans le Lancet Public Health a combiné 15 cohortes et 47,471 adultes et a constaté que le bénéfice sur la mortalité plafonnait autour de 6,000 à 8,000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus, mais se poursuivait un peu plus loin, jusqu'à environ 8,000 à 10,000 pas, pour les adultes de moins de 60 ans. Autrement dit, les personnes plus jeunes continuent de tirer profit plus haut sur la courbe, tandis que les adultes plus âgés atteignent l'essentiel du bénéfice plus tôt.

À retenir : Si vous avez moins de 60 ans, visez environ 8,000 à 10,000 pas. Si vous avez 60 ans ou plus, 6,000 à 8,000 captent l'essentiel du bénéfice. Aucun des deux groupes n'a besoin de s'obséder à atteindre exactement 10,000.

Les pas et votre cerveau

La marche ne bénéficie pas seulement à votre cœur et à votre longévité, elle semble aussi protéger votre cerveau. Une étude de 2022 menée par del Pozo Cruz et ses collègues dans JAMA Neurology a suivi 78,430 adultes britanniques âgés de 40 à 79 ans portant des capteurs de mouvement et a constaté que le risque de démence diminuait à mesure que les pas quotidiens augmentaient, atteignant son plus bas niveau autour de 9,800 pas par jour, ce qui était associé à un risque de démence inférieur de 51 pour cent. Il n'était toutefois pas nécessaire d'atteindre ce chiffre pour en profiter. La moitié du bénéfice maximal apparaissait dès environ 3,800 pas par jour, et marcher à une cadence plus rapide ajoutait un peu de protection supplémentaire par-dessus.

À retenir : Pour la santé cérébrale, marcher davantage aidait jusqu'à environ 9,800 pas par jour, associé à peu près à la moitié du risque de démence, mais vous obtenez la moitié de ce bénéfice avec seulement 3,800 pas. Marcher un peu vaut toujours mieux que pas du tout.

La comparaison en un coup d'œil

• Moins de 60 ans. Objectif de pas pour l'essentiel du bénéfice : environ 8,000 à 10,000. Ce que montre la recherche : la mortalité continue de baisser jusqu'à environ 8,000 à 10,000, puis atteint un plateau.
• 60 ans et plus. Objectif de pas pour l'essentiel du bénéfice : environ 6,000 à 8,000. Ce que montre la recherche : le bénéfice atteint un plateau plus tôt, autour de 6,000 à 8,000.
• En tout début de parcours. Objectif de pas pour l'essentiel du bénéfice : même 4,000 aident beaucoup. Ce que montre la recherche : environ 4,400 pas réduisaient le risque de décès de 41 pour cent contre 2,700 dans une étude.
• Envie de bienfaits pour le cerveau. Objectif de pas pour l'essentiel du bénéfice : environ 9,800. Ce que montre la recherche : le risque de démence le plus faible se situait près de 9,800 pas par jour.
• Viser exactement 10,000. Objectif de pas pour l'essentiel du bénéfice : très bien, mais pas indispensable. Ce que montre la recherche : ce chiffre vient d'un nom de podomètre de 1965, pas d'une étude.

À retenir : Il n'existe pas de chiffre universel. Les adultes plus jeunes en profitent jusque vers 8,000 à 10,000, les adultes plus âgés plafonnent autour de 6,000 à 8,000, et tout le monde gagne quelque chose dès seulement 4,000.

Le hic : les pas sont un socle, pas toute la salle de sport

Les pas sont l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre longévité, votre cœur, votre cerveau et votre humeur, et c'est l'activité la plus facile à accumuler parce que vous les faites en vivant votre vie. Mais la marche ne fait presque rien pour développer le muscle ou la force, et c'est le muscle qui protège votre métabolisme, vos os et votre autonomie en vieillissant. Les pas et l'entraînement en résistance remplissent des rôles différents, et l'un ne remplace pas l'autre. La configuration la plus saine, c'est un solide nombre de pas quotidiens plus deux séances de renforcement par semaine. Si vous voulez les arguments en faveur de la musculation en prenant de l'âge, consultez notre guide sur l'entraînement de force après 30 ans, et pour savoir s'il faut marcher ou courir, notre avis sur la marche contre la course pour la perte de graisse.

À retenir : Les pas sont une formidable base quotidienne, mais ils développent peu la force ou le muscle. Associez votre nombre de pas à l'entraînement en résistance, car ils protègent des aspects différents de votre santé.

Alors, que devriez-vous réellement viser ?

Voici la version pratique. Si vous avez moins de 60 ans, visez environ 8,000 à 10,000 pas par jour. Si vous avez 60 ans ou plus, 6,000 à 8,000 vous apportent l'essentiel du bénéfice. Si vous partez de très peu, ne vous fixez pas sur 10,000, ajoutez simplement 1,000 à 2,000 pas à votre moyenne actuelle, puisque les premiers milliers supplémentaires réduisent le plus votre risque, environ 15 pour cent par tranche de 1,000 pas en plus. Le meilleur objectif est celui que vous pouvez atteindre la plupart des jours, car la régularité l'emporte sur un chiffre parfait que vous n'atteignez que deux fois par semaine. Un traqueur vous aide à voir où vous en êtes, notre guide sur l'efficacité des trackers d'activité en parle, et la vraie compétence, c'est de rester régulier assez longtemps pour que cela devienne une habitude.

À retenir : Choisissez un objectif de pas que vous pouvez atteindre la plupart des jours, environ 8,000 à 10,000 si vous avez moins de 60 ans ou 6,000 à 8,000 si vous êtes plus âgé, et si vous êtes sédentaire ajoutez simplement 1,000 à 2,000 à votre moyenne actuelle. La régularité compte plus que l'objectif exact.

L'angle Fitonomy : les pas sont la base, l'entraînement est la construction

La recherche est claire : une solide base de mouvement quotidien est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire, et les pas en sont le moyen le plus facile. Mais les pas seuls laissent de côté l'entraînement qui construit réellement la force, la silhouette et le muscle qui vous protège en vieillissant. C'est exactement ce pour quoi Fitonomy a été conçu. L'application vous propose un programme d'entraînement structuré et personnalisé qui ajoute le travail de force que les données recommandent d'associer à vos pas, ainsi que des rappels et des séries qui entretiennent l'habitude de mouvement quotidien, et un suivi des progrès pour vous permettre de voir cela se construire au fil des mois. Considérez vos pas quotidiens comme le socle et un programme guidé dans l'application Fitonomy comme l'entraînement qui vient s'y ajouter, afin de couvrir à la fois le volet longévité et le volet force au lieu de seulement compter vos pas.

À retenir : Les pas sont la base quotidienne, mais l'entraînement de force est ce qu'ils ne peuvent pas vous apporter. Fitonomy ajoute les entraînements structurés, les rappels et les séries qui transforment un nombre de pas en une habitude de forme physique complète et régulière.

En résumé

Dix mille est un bon objectif, mais c'est un chiffre marketing, pas un chiffre scientifique. La recherche indique que le bénéfice monte vite puis s'aplatit bien avant 10,000 : environ 7,000 à 8,000 pas par jour captent l'essentiel du bénéfice sur la longévité pour la plupart des adultes, les personnes plus jeunes en gagnent un peu plus jusque vers 8,000 à 10,000, et même 4,000 pas écrasent la sédentarité. Visez un chiffre que vous pouvez atteindre la plupart des jours, ajoutez de l'entraînement de force par-dessus, et cessez de vous stresser pour un objectif inventé pour vendre des podomètres.

Questions fréquentes

Avez-vous vraiment besoin de 10,000 pas par jour ? Non. Le chiffre de 10,000 vient du nom d'un podomètre japonais de 1965, pas de la recherche. Les études montrent que le bénéfice pour la santé augmente rapidement puis atteint un plateau, généralement autour de 7,000 à 8,000 pas pour la plupart des adultes. Plus, c'est bien, mais vous captez l'essentiel du bénéfice avant 10,000, et même environ 4,000 pas valent mieux que la sédentarité.

7,000 pas suffisent-ils ? Pour la plupart des adultes, oui. Environ 7,000 à 8,000 pas par jour captent l'essentiel du bénéfice sur la longévité, et une grande méta-analyse a constaté que chaque tranche supplémentaire de 1,000 pas réduisait le risque de mortalité d'environ 15 pour cent, la courbe s'aplatissant près de 7,500 pour les adultes plus âgés. Si vous avez moins de 60 ans, aller jusqu'à 8,000 à 10,000 apporte un peu plus.

Combien de pas par jour pour perdre du poids ? Les pas contribuent au versant de la dépense calorique, mais la perte de poids dépend surtout de l'alimentation. Un nombre quotidien plus élevé, disons 8,000 à 10,000, ajoute un mouvement significatif, mais vous ne perdrez de la graisse que si vous êtes aussi en déficit calorique. Utilisez les pas pour la santé et l'activité quotidienne, et contrôlez votre alimentation pour la balance.

Les pas comptent-ils comme de l'exercice ? Ils comptent comme de l'activité physique, et les pas quotidiens réduisent réellement votre risque de décès prématuré, de maladie cardiaque et de démence. Mais la marche développe peu de force ou de muscle, ce n'est donc pas un substitut à l'entraînement en résistance. Considérez les pas comme votre base de mouvement quotidien et ajoutez deux séances de renforcement par semaine.

La vitesse de marche a-t-elle de l'importance ? Pour la longévité, le nombre total de pas compte plus que la vitesse. L'étude de 2019 sur les femmes âgées a constaté que l'intensité avait peu d'effet une fois le volume total pris en compte. Pour la santé cérébrale, une cadence plus rapide ajoutait un petit bénéfice supplémentaire dans une grande étude. Alors accumulez d'abord les pas, et considérez un rythme plus soutenu comme un bonus.