健身房拥挤，不代表必须临时重编整套训练。如果计划使用的器械被占用，先判断是等待、调整顺序，还是换成已经学会的动作。合适的替代方案应当方便调整、空间充足，而且重量在你的控制范围内。

第一次去健身房的训练指南介绍整体安排。本文专门处理计划中的器械暂时无法使用的情况。

拿起重量之前先判断

礼貌询问对方还剩几组。如果时间允许，可以在附近休息，但不要挤占对方空间。否则，先做计划中另一项熟悉的动作。技术要求较高的动作，应安排在你仍能稳定完成的时候。

更换之前，检查调节装置、支撑是否稳固，以及如何安全拿起和放回重量。不清楚就请工作人员演示。不会的动作，并不是绕过等待的捷径。

为简短训练准备替代选项

先步行或做类似轻度活动五到十分钟，再用很小的阻力练习动作。Mayo Clinic的技术建议强调充分准备、控制重量，以及停止引起疼痛的运动。

以下示例适合已经学会这些动作的人，不要求把所有选项都做一遍。每组搭配只选一种，也不要同时占用多个训练位置。

  • 腿部：熟悉的腿举机；或者在掌握动作、地面有足够空间时，做舒适的高脚杯深蹲。
  • 推的动作：坐姿推胸机；或者在允许锻炼的坚固墙面上做墙壁俯卧撑。
  • 拉的动作：熟悉的坐姿划船；或者利用空闲且稳固的训练凳做有支撑的哑铃划船。不要拿会移动的器械临时充当支撑。

每个选定动作可以先试一组能控制的八到十二次，哑铃划船则左右分别进行。这是练习示例，并非增肌所需的特殊次数。休息约一到两分钟，必要时更久。在控制变差前结束该组。如果没有合适的替代选项，今天可以略过这个动作。

替代动作需要单独记录

Life Time教练的建议展示了用不同器材完成相似动作的例子。目的相近，不等于动作或重量数字可以互换。器械比较指南解释了其中区别。

记录具体动作、器械设置、重量、次数和用力感受。另一台器械上的数字较小，不证明力量下降。更换设置后，从熟悉且能控制的重量开始，并比较同一种版本的训练记录。

为下次训练留下计划

记下哪些替代方案有效，以及哪些设置还需要指导。归还器材，保持通道畅通。如果拥挤经常打乱训练，询问工作人员哪些时段较安静，或还有哪些适合的选择。不必通过加快次数或增加组数来补偿等待。