チェストプレスマシンは座席と背もたれで体を支え、押す動きを案内します。最初に身につけたいのは、快適に繰り返せる設定を見つけることです。重くすることが最優先ではなく、固定された軌道が誰にでも合うとは限りません。
ここでは初めてのジムトレーニングガイドで紹介したマシンを解説します。脚、引く動き、体幹の練習も含む運動の中で、押す種目の一つとして学びましょう。
重量をかける前に調整する
座席、開始位置の調整、補助や解除のペダルがあれば、スタッフに使い方を教わります。機種によって異なるため、そのマシンの説明に従ってください。まず準備運動をします。Mayo Clinicは筋力運動前に５分から10分の歩行などを勧めています。
ハンドルが胸の中央の高さになるよう座席を調整します。開始位置でハンドルが胸の前面より後ろへ引かれない深さを選びましょう。設定が体に合わなければ、別の機種や種目を相談します。
- 足を床または専用の足置きにしっかり置きます。背中の自然なカーブを保ってパッドに当て、押すときに反りを増やさないようにします。
- 親指もハンドルに巻き、手首を前腕の延長に保ちます。肩を耳から離し、背もたれで支えましょう。
滑らかに押して戻す
前へ押すときに息を吐きます。肘は急に突っ張って固定せず伸ばします。頭を整え、肩甲骨の支えを保ちます。肘を曲げて快適な開始位置へゆっくり戻るときに息を吸います。
ACEの座位チェストプレス解説は、この準備と動きの手がかりを示しています。支えのある方法を学ぶ間は、背もたれから離れる上級の変化を加えないでください。
練習用の重量を選ぶ
数回を制御して試せる軽い重量から始めます。Mayo Clinicは、快適に12回から15回持ち上げられる重量を開始例としていますが、全員が達成する試験ではありません。姿勢が変われば早めに終えます。休憩を取り、戻す動きを制御しにくければ軽くしましょう。
二つの代償動作を確認する
- 肩が前へ丸まる、または背中がパッドから浮く場合はセットを終えます。遠くへ押そうとせず、座席を確認して重量や深さを減らしましょう。
- 手首が後ろへ折れる、またはハンドルを勢いで動かす必要がある場合は止まり、軽い重量で握り直します。痛みは強く押す合図ではなく、中止する理由です。
再現できる設定を記録する
機種、座席、開始位置、表示重量、回数を書きます。別のマシンの数字はそのまま比較できません。マシンとフリーウエイトの比較では器具の記録が大切な理由を説明しています。
複数の練習で快適さと制御が続いたら、負荷を進めるガイドで小さな変更を考えましょう。同じプログラムの引く種目には支えを使うダンベルローのガイドが参考になります。プレスだけでは全身の運動になりません。
調整に自信がなければ、続ける前に有資格のトレーナーへ実演を頼みます。最近のけが、続く症状、運動に影響する病気がある場合は、医療専門職の個別の助言を受けてください。