安定した準備で行うインクラインダンベルプレス

持ち上げる前にベンチを整える

丈夫な角度調整式ベンチを平らな床に置き、ダンベルを下ろす空間を確保します。頭、背中上部、お尻を支え、両足を床につけられる適度な角度を選びます。ACEの運動説明もこれらの接点を示しています。ベンチが動いたり足が安定しなかったりするなら、始める前に配置を変えましょう。

勢いよく蹴り上げたり体をねじったりせず、開始位置に運んで戻せる二つのダンベルから始めます。重くする前に軽い組で動きを試しましょう。開始や終了を制御できないなら、補助者や指導者に助けを求めます。投げるようにして持ち上げる重さは練習には重すぎます。

両足を床につけ、頭、背中上部、お尻をベンチに預けます。ダンベルを胸の上部の上でしっかり握り、手首を前腕とそろえ、肘を手首の下に置きます。肩甲骨を支えながら腰を大きく反らさないようにします。ACEはこの姿勢を説明しています。

肘を曲げ、繰り返しやすい無理のない軌道でダンベルを胸の上部へ下ろします。手首を肘の上に保ち、胸で重りを弾ませません。足とお尻を動かさず滑らかに押し上げます。片側がずれたり、腰が強く反ったり、下ろす動きが落下になったらセットを終えます。

始める前にダンベルを手から離す方法を決めます。最後の反復後、必要なら補助者に渡すか、軽い重りを太ももへ戻して制御しながら起き上がります。顔の上で重りを放したり横に投げたりしません。ACEは終了時の補助を説明しています。痛み、めまい、しびれ、制御の喪失があれば中止しましょう。

ベンチの位置、片手のダンベルの重さ、制御できた回数を記録します。チェストプレスマシンのガイドは機械の選択肢、マシンとフリーウエイトの比較は器具選びを説明します。この種目は初めてのジム運動ガイドの一部として考えましょう。Fitonomyのジムプランは計画を助けますが、この種目が全プランにあるとは限りません。

インクラインプレスは押す動きです。計画にマシンフライがあるなら、ベンチや肘の経路を流用せずフライ設定ガイドを使います。