들기 전에 벤치를 준비하세요
튼튼한 각도 조절 벤치를 평평한 바닥에 놓고 덤벨을 내려놓을 공간을 마련합니다. 머리, 등 위쪽, 엉덩이를 받치고 두 발을 안정적으로 둘 수 있는 적당한 경사를 고릅니다. ACE 동작 안내도 이러한 지지 지점을 설명합니다. 벤치가 움직이거나 발이 불안정하면 시작 전에 배치를 바꾸세요.
스스로 놓을 수 있는 무게를 고르세요
세게 차올리거나 몸을 비틀지 않고 시작 자세로 가져오고 다시 내릴 수 있는 덤벨 두 개로 시작합니다. 무게를 늘리기 전에 가벼운 것으로 경로를 연습하세요. 시작이나 끝을 통제할 수 없다면 적절한 보조자나 지도자의 도움을 받습니다. 던지듯 올려야 하는 무게는 연습에 너무 무겁습니다.
반복할 수 있는 시작 자세를 만드세요
두 발을 바닥에 두고 머리, 등 위쪽, 엉덩이를 벤치에 기댑니다. 윗가슴 위에서 덤벨을 단단히 쥐고 손목을 팔뚝과 나란히, 팔꿈치를 손목 아래에 둡니다. 어깨뼈를 벤치에 붙이되 허리를 심하게 젖히지 않습니다. ACE가 이 자세를 설명합니다.
통제하며 내리고 미세요
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 편하게 반복할 수 있는 길로 윗가슴 쪽에 내립니다. 손목을 팔꿈치 위에 두고 가슴에서 무게를 튕기지 않습니다. 발과 엉덩이를 그대로 둔 채 부드럽게 밀어 올립니다. 한쪽이 벗어나거나 허리가 크게 젖혀지거나 내려가는 동작이 낙하처럼 되면 세트를 끝내세요.
끝내는 방법도 미리 정하세요
시작하기 전에 덤벨을 손에서 어떻게 내릴지 정합니다. 마지막 반복 후 필요하면 보조자에게 건네거나 가벼운 무게를 허벅지로 되돌린 뒤 통제하며 일어납니다. 얼굴 위에서 놓거나 옆으로 던지지 마세요. ACE는 세트 끝 보조를 설명합니다. 통증, 어지럼, 저림 또는 통제력 상실이 나타나면 중단하세요.
설정을 기록하고 비교하세요
벤치 위치, 덤벨 한 개의 무게, 통제한 반복 횟수를 적습니다. 체스트 프레스 기계 안내는 기계 대안을, 기계와 프리 웨이트 비교는 선택 기준을 알려 줍니다. 이 동작을 첫 헬스장 운동 안내 안에 배치하세요. Fitonomy 헬스장 계획은 운동 구성을 도울 수 있지만 이 동작이 모든 계획에 있다고 뜻하지 않습니다.
인클라인 프레스는 미는 동작입니다. 계획에 머신 플라이가 있다면 벤치나 팔꿈치 경로를 복사하지 말고 플라이 설정 가이드를 사용하세요.