Installez le banc avant de soulever
Posez un banc réglable solide sur un sol plat et prévoyez une place pour déposer les haltères. Choisissez une inclinaison modérée qui permet de garder la tête, le haut du dos et le bassin en appui, ainsi que les pieds ancrés. Les instructions de l’ACE décrivent ces points de contact. Si le banc bouge ou si les pieds ne sont pas stables, corrigez la position avant de soulever.
Choisissez une charge facile à placer
Commencez avec deux haltères que vous pouvez amener en position et retirer sans élan brusque ni torsion. Répétez le trajet avec une paire plus légère avant de charger davantage. Demandez une aide compétente si le départ ou la fin ne sont pas maîtrisés. Une charge qu’il faut lancer en place est trop lourde pour cet apprentissage.
Trouvez un départ reproductible
Gardez les deux pieds au sol, puis appuyez la tête, le haut du dos et le bassin sur le banc. Tenez chaque haltère au dessus du haut de la poitrine, prise fermée, poignets alignés avec les avant bras et coudes sous les poignets. Appuyez les omoplates sans creuser fortement les lombaires. L’ACE présente cette installation.
Descendez et poussez avec maîtrise
Pliez les coudes et abaissez les haltères vers le haut de la poitrine sur une trajectoire confortable et reproductible. Gardez les poignets au dessus des coudes et évitez de faire rebondir les charges sur la poitrine. Poussez avec fluidité sans décoller les pieds ni le bassin. Arrêtez la série si un côté dérive, si le dos se cambre vivement ou si la descente devient une chute.
Finissez avec autant de soin
Décidez avant la série comment vous libérerez vos mains. Après la dernière répétition, faites prendre les haltères par une personne qui vous assiste si besoin, ou ramenez des charges légères sur les cuisses avant de vous redresser. Ne lâchez jamais un poids au dessus du visage et ne le jetez pas sur le côté. L’ACE décrit l’aide à la fin. Arrêtez en cas de douleur, vertige, engourdissement ou perte de maîtrise.
Notez et comparez la position
Notez le réglage du banc, le poids d’un haltère et les répétitions maîtrisées. Le guide de la machine de développé présente une autre option et la comparaison machines et poids libres aide à choisir. Placez ce mouvement dans le premier entraînement en salle. Les programmes de salle Fitonomy peuvent aider à organiser la séance sans promettre cet exercice dans chaque programme.
Le développé incliné reste une poussée. Si votre plan prévoit des écartés sur machine, utilisez le guide de réglage des écartés sans copier le banc ou le trajet des coudes.