Сначала установите скамью
Поставьте прочную регулируемую скамью на ровный пол и оставьте место для гантелей. Выберите умеренный наклон, при котором голова, верх спины и таз опираются на скамью, а ступни стоят устойчиво. Инструкция ACE описывает эти точки опоры. Если скамья движется или ноги стоят неустойчиво, измените положение до подъема.
Выберите вес, который сможете разместить
Начните с двух гантелей, которые можете доставить к старту и убрать без резкого толчка ногами или поворота корпуса. Сначала попробуйте траекторию с более легкой парой. Если не контролируете начало или конец, попросите помощи у подготовленного человека или тренера. Вес, который приходится забрасывать, слишком велик для такой практики.
Примите повторяемое исходное положение
Поставьте обе ступни на пол, прижмите голову, верх спины и таз к скамье. Держите гантели над верхней частью груди закрытым хватом, запястья на линии предплечий, локти под запястьями. Лопатки остаются на опоре, а поясницу не нужно сильно прогибать. ACE описывает такую базу.
Опускайте и выжимайте с контролем
Сгибайте локти и опускайте гантели к верхней части груди по комфортной повторяемой траектории. Держите запястья над локтями и не отбивайте вес от груди. Плавно выжимайте вверх, не сдвигая ступни и таз. Завершите подход, если одна сторона уходит в сторону, спина резко прогибается или опускание становится падением.
Завершайте подход так же аккуратно
Заранее решите, как освободите руки от гантелей. После последнего повтора при необходимости передайте их помощнику либо верните легкие гантели на бедра и сядьте под контролем. Не отпускайте вес над лицом и не бросайте в сторону. ACE описывает помощь в конце подхода. При боли, головокружении, онемении или потере контроля остановитесь.
Записывайте и сравнивайте условия
Отмечайте положение скамьи, вес одной гантели и контролируемые повторы. Руководство по грудному тренажеру объясняет вариант с заданной траекторией, а сравнение тренажеров и свободных весов помогает выбрать. Включите жим в первую тренировку в зале. Планы зала Fitonomy помогают организовать занятия, но не обещают этот жим в каждом плане.
Наклонный жим остаётся толкающим движением. Если план включает сведения в тренажёре, используйте руководство настройки сведения, не копируя скамью или путь локтей.