Önce sehpayı kur
Sağlam ayarlanabilir bir sehpayı düz zemine koy ve dambılları bırakmak için alan aç. Başın, sırtının üst kısmı ve kalçan desteklenirken ayakların yere sağlam basabildiği orta bir eğim seç. ACE talimatları bu temas noktalarını açıklar. Sehpa oynuyorsa veya ayakların sabit durmuyorsa kaldırmadan önce kurulumu değiştir.
Yerleştirebileceğin ağırlığı seç
Başlangıç konumuna sert savurma veya dönme olmadan getirebildiğin iki dambılla başla. Daha ağırına geçmeden önce hafif bir çiftle yolu dene. Başlangıcı veya bitişi yönetemiyorsan deneyimli birinden ya da eğitmenden yardım iste. Konuma fırlatman gereken ağırlık bu çalışma için fazladır.
Tekrarlanabilir başlangıç oluştur
İki ayağını yere bas, başını, üst sırtını ve kalçanı sehpaya yasla. Dambılları üst göğüs üzerinde kapalı tutuşla, bilekler önkollarla aynı hizada ve dirsekler bileklerin altında olacak biçimde tut. Kürek kemikleri desteklensin ancak belini aşırı çukurlaştırma. ACE bu duruşu anlatır.
Kontrollü indir ve it
Dirsekleri büküp dambılları rahatça tekrar edebileceğin yoldan üst göğse doğru indir. Bilekleri dirseklerin üzerinde tut ve ağırlıkları göğsünde sektirme. Ayaklar ve kalça yerinde kalırken yumuşakça yukarı it. Bir taraf kayarsa, bel sertçe çukurlaşırsa veya iniş düşmeye dönüşürse seti bitir.
Seti dikkatle bitir
Dambılları elinden nasıl çıkaracağını sete başlamadan planla. Son kontrollü tekrardan sonra gerekiyorsa yardımcı kişiye ver veya hafif ağırlıkları uyluklarına getirip kontrollü otur. Ağırlığı yüzünün üstünde bırakma ya da yana fırlatma. ACE set sonunda yardım alınmasını açıklar. Ağrı, baş dönmesi, uyuşma veya kontrol kaybında dur ve kişisel öneri al.
Kurulumu kaydet ve karşılaştır
Sehpa konumunu, tek dambılın ağırlığını ve kontrollü tekrarları yaz. Göğüs pres makinesi rehberi yönlendirilmiş seçeneği, makineler ve serbest ağırlıklar karşılaştırmayı açıklar. Hareketi ilk spor salonu rehberine yerleştir. Fitonomy salon planları düzen kurmaya yardım edebilir fakat bu hareketin her planda olduğunu söylemez.
Eğimli press bir itiş hareketidir. Planınızda makine açışı varsa sehpayı veya dirsek yolunu kopyalamadan açış ayarı rehberini kullanın.