جهز المقعد قبل حمل الأوزان
ضع مقعدا قابلا للتعديل وثابتا على أرض مستوية واترك مساحة لوضع الدمبلين. اختر ميلا معتدلا يبقي الرأس وأعلى الظهر والحوض مدعومة والقدمين ثابتتين. تشرح تعليمات ACE نقاط التلامس هذه. إذا تحرك المقعد أو تعذر ثبات القدمين فغير الوضع قبل الرفع.
اختر وزنا تستطيع وضعه
ابدأ بدمبلين يمكنك نقلهما إلى وضع البداية وإعادتهما دون ركلة قوية أو التواء. جرب المسار بوزنين أخف قبل الزيادة. اطلب مساعدة شخص مؤهل إذا لم تستطع التحكم في البداية أو النهاية. الوزن الذي تضطر إلى قذفه إلى مكانه ثقيل لهذه الممارسة.
اصنع وضع بداية قابلا للتكرار
ثبت القدمين على الأرض وأسنِد الرأس وأعلى الظهر والحوض إلى المقعد. أمسك الدمبلين فوق أعلى الصدر بقبضة مغلقة ومعصمين في خط الساعدين ومرفقين تحت المعصمين. أبق لوحي الكتف على المسند دون تقويس أسفل الظهر بقوة. تصف ACE هذا الإعداد.
اخفض واضغط بتحكم
اثن المرفقين واخفض الدمبلين نحو أعلى الصدر في مسار مريح يمكن تكراره. أبق المعصمين فوق المرفقين ولا تدع الأوزان ترتد على الصدر. اضغط إلى أعلى بسلاسة مع بقاء القدمين والحوض ثابتين. أنه المجموعة إذا انحرف أحد الجانبين أو تقوس الظهر بشدة أو تحول النزول إلى سقوط.
أنه المجموعة بالعناية نفسها
حدد قبل البدء كيف ستخرج الدمبلين من يديك. بعد آخر تكرار يمكن للمساعد أخذهما عند الحاجة أو يمكنك إعادة الوزن الخفيف إلى الفخذين ثم الجلوس بتحكم. لا تترك وزنا فوق الوجه ولا تقذفه جانبا. تشرح ACE المساعدة في نهاية المجموعة. توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو فقدان التحكم واطلب نصيحة فردية.
سجل الإعداد وقارنه
سجل وضع المقعد ووزن دمبل واحد والتكرارات المضبوطة. يشرح دليل جهاز ضغط الصدر خيارا موجها وتساعد مقارنة الأجهزة بالأوزان الحرة في الاختيار. ضع هذا التمرين ضمن دليل أول تدريب في النادي. يمكن لخطط Fitonomy الرياضية تنظيم التدريب دون الادعاء بأن هذا التمرين موجود في كل خطة.
يبقى الضغط المائل حركة دفع. إذا تضمن برنامجك ضم الصدر على جهاز فاستخدم دليل ضبط الضم دون نسخ المقعد أو مسار المرفقين.