Najpierw ustaw ławkę
Postaw solidną regulowaną ławkę na równej podłodze i zostaw miejsce na odłożenie hantli. Wybierz umiarkowany kąt, przy którym głowa, górna część pleców i pośladki mają oparcie, a stopy stoją pewnie. Instrukcja ACE opisuje te punkty kontaktu. Jeśli ławka się rusza lub stopy nie są stabilne, zmień ustawienie przed podniesieniem ciężaru.
Wybierz ciężar, który umiesz ustawić
Zacznij od dwóch hantli, które potrafisz wprowadzić do pozycji i odłożyć bez gwałtownego kopnięcia lub skrętu tułowia. Przećwicz ruch lżejszą parą przed zwiększeniem ciężaru. Poproś kompetentną osobę o pomoc, jeśli nie kontrolujesz początku lub końca. Ciężar, który trzeba podrzucić, jest za duży do nauki.
Zbuduj powtarzalną pozycję
Oprzyj obie stopy, głowę, górę pleców i pośladki. Trzymaj hantle nad górną częścią klatki pełnym chwytem, nadgarstki w linii przedramion, łokcie pod nadgarstkami. Łopatki pozostają oparte bez mocnego wyginania lędźwi. ACE opisuje ten układ.
Opuszczaj i wyciskaj pod kontrolą
Ugnij łokcie i opuszczaj hantle w stronę górnej części klatki po wygodnym, powtarzalnym torze. Nadgarstki trzymaj nad łokciami i nie odbijaj ciężaru od klatki. Płynnie wypchnij hantle, nie odrywając stóp ani pośladków. Zakończ serię, gdy jedna strona ucieka, plecy mocno się wyginają lub opuszczanie staje się upuszczaniem.
Kończ równie uważnie
Przed serią zdecyduj, jak pozbędziesz się hantli z rąk. Po ostatnim powtórzeniu w razie potrzeby przekaż je osobie asekurującej albo sprowadź lekkie hantle na uda i usiądź pod kontrolą. Nie puszczaj ciężaru nad twarzą i nie rzucaj nim na boki. ACE opisuje pomoc na końcu. Przy bólu, zawrotach głowy, drętwieniu lub utracie kontroli przerwij.
Zapisz i porównaj ustawienie
Zanotuj kąt ławki, ciężar jednego hantla i poprawne powtórzenia. Przewodnik po maszynie do wyciskania pokazuje wariant prowadzony, a porównanie maszyn i wolnych ciężarów pomaga wybrać. Umieść ruch w pierwszym treningu na siłowni. Plany siłowni Fitonomy pomagają organizować trening, lecz nie oznaczają, że ten ruch jest w każdym planie.
Wyciskanie skośne pozostaje ruchem wypychania. Jeśli plan zawiera rozpiętki na maszynie, użyj przewodnika ustawienia rozpiętek, zamiast kopiować ławkę lub tor łokci.