Göğüs press makinesi, koltuk ve sırt desteği sizi desteklerken itme hareketine yön verir. Başlangıçtaki yararlı beceri, rahatça tekrarlayabileceğiniz bir ayar bulmaktır. İlk hedef daha fazla ağırlık değildir; makinenin sabit yolu her vücuda uymaz.
Bu yazı, ilk spor salonu antrenmanı rehberimizde adı geçen makineyi açıklar. Bacak, çekiş ve gövde çalışmasını da içeren bir seans için bir itme seçeneği öğrenin.
Yük eklemeden makineyi ayarlayın
Personelden koltuğu, başlangıç konumu ayarlarını ve varsa yardım veya bırakma pedalını göstermesini isteyin. Tasarımlar değişir; kullandığınız makinenin talimatlarını izleyin. Önce ısının. Mayo Clinic, kuvvet antrenmanından önce beş ila on dakika yürüyüş veya benzer etkinlik önerir.
Koltuğu, tutacaklar göğsün orta hizasına gelecek şekilde ayarlayın. Başlangıç derinliği tutacakları göğsün ön yüzünün gerisine çekmesin. Ayarlar rahat uymuyorsa başka makine veya egzersiz hakkında danışın.
- Ayakları zemine veya tasarlanmış ayak desteklerine sağlam basın. Sırtın doğal eğrisini koruyarak desteğe yaslanın; iterken kavisi artırmayın.
- Başparmaklarınızı tutacakların etrafına sarın ve el bileklerini ön kollarla hizalayın. Omuzlar kulaklardan uzak ve sırt desteğinde olsun.
Akıcı biçimde itin ve dönün
İleri iterken nefes verin. Dirsekleri sertçe kilitlemeden uzatın. Başı hizalı, kürek kemiklerini destekli tutun. Dirsekleri bükerken nefes alıp rahat başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
ACE oturarak göğüs press rehberi bu ayarları ve hareketi açıklar. Destekli seçeneği öğrenirken sırt desteğinden uzaklaşmayı içeren ileri seviye varyasyonu eklemeyin.
Pratik için bir yük seçin
Birkaç kontrollü tekrarı deneyebileceğiniz kadar hafif başlayın. Mayo Clinic, başlangıç yükünü seçmek için on iki ila on beş rahat tekrarı örnek verir; bu herkesin bitirmesi gereken bir test değildir. Pozisyon değişirse erken bitirin. Dinlenin ve dönüşü kontrol etmek zorsa yükü azaltın.
İki yaygın telafiyi izleyin
- Omuzlar öne yuvarlanıyor veya sırt destekten kalkıyorsa seti bitirin. Daha uzağa uzanmak yerine koltuğu kontrol edip yükü ya da hareket derinliğini azaltın.
- El bilekleri geriye bükülüyor veya tutacakları sarsmanız gerekiyorsa durun ve daha hafif yükle tutuşu düzeltin. Ağrı daha sert itme değil, durma nedenidir.
Tekrarlanabilir ayarı kaydedin
Makineyi, koltuğu, başlangıç konumunu, gösterilen yükü ve tekrarları yazın. Farklı makinelerin sayıları birbirinin yerine geçmez. Makine ve serbest ağırlık karşılaştırmamız, ekipmanın neden kayda dahil olduğunu açıklar.
Ayar birkaç seans boyunca rahat ve kontrollü kalırsa küçük bir değişiklik için ilerleme rehberini kullanın. Aynı programdaki çekiş seçeneği için destekli dambıl çekiş rehberini okuyun. Göğüs press tek başına tam antrenman değildir.
Makineyi güvenle ayarlayamıyorsanız devam etmeden yetkin bir antrenörden gösterim isteyin. Yakın zamanda yaralanma, kalıcı belirtiler veya egzersizi etkileyen bir sağlık durumu için yetkin bir sağlık uzmanından kişisel öneri alın.