如何记录活动度进展日记

有用的活动度日记回答两个问题：练了什么，哪些结果可以公平比较？分别保留简短的练习记录和评估记录。无需每天测量最大活动范围，也能记录持续练习的情况。

选择一个动作目标

从日常任务开始，例如舒适地向上伸手，或蹲下时活动脚踝。写下动作和左右侧，而不是照搬别人的目标角度。选择练习时可参考新手活动度指南。日记用于整理观察，不用于诊断活动受限。

记录姿势、支撑、鞋子、地面和测量方法。使用手机时，按照评估指示放置，并持续使用同一种方法。写明厘米或度等单位。到墙的距离和手机测得的角度不是同一个分数。

记录准备活动和大致时间。拉伸可能立即改变测得的范围，因此拉伸后的读数并不等同于拉伸前的读数。保持条件可比很重要，但即时变化不能证明长期进步。拉伸研究

日期和动作。左右侧。练了什么、多少。使用的支撑。一个控制方面的观察。症状。下次保持或调整的一个细节。

示例：周二，坐姿胸椎转动，两侧，轻柔转动几次，双脚有支撑。转动幅度减小时骨盆更稳定。没有疼痛。下次重复相同的适度动作。这是虚构记录，不是规定的运动剂量。

如实记录没有完成的练习。空白表示未记录，不表示活动度为零，更不表示身体失败了。练习和测量有不同用途。

日期和测试名称。左右侧。姿势和准备。单位和结果。动作技术变化。舒适程度。是否可与上次比较。下次检查计划。

如果选择膝盖触墙的脚踝检查，请遵循已有指南。一项研究发现标准化脚踝测量具有重复性，但仍有测量误差。研究对象是有脚踝问题的人，不能据此验证所有家庭测试或手机估计值。测量研究

距离增加了，但脚跟抬起了。标记动作方法改变，不要把它宣称为进步。另找一个舒适的时机恢复原来的条件。

范围差不多，但在相同支撑下动作更稳定。单独记录控制方面的观察。这是有用信息，却不是范围增大或受伤风险降低的证明。

刚拉伸完，一次数值增加了。保留这个背景，等以后出现可比较的观察，再判断是否是持续变化。不要把反复检查变成强迫拉伸。活动度与柔韧性的比较说明了范围和控制的区别。

Mobility网站介绍了进展页面，以及每30天开放一次的完整评估。按照应用当前指示操作，在评估之间记录练习。30天是产品设置，不是适用于所有测试的通用科学规则。手机测量是健身估计值，而非临床读数。Fitonomy Mobility

将应用读数与其他方法分开，未测量的部位应标为未测量。

如果动作引起疼痛、麻刺感或不稳定感，请停止。持续症状、近期受伤或手术需要个别专业指导。不要为了提高分数而强迫自己达到更大范围。下一条记录可以只是说明为什么停止，以及需要什么帮助。