新手活动度练习可以从一个做起来舒服、能够控制并重复的动作开始。你不必练遍每个关节，也不必模仿视频里的深度拉伸。本指南帮助你选择起步动作、安排简短练习，并决定下一步阅读什么。它提供开始练习的思路，不是个人康复方案。
作为另一种受控的椅上动作，坐姿膝关节伸展讲解在大腿有支撑时伸直和放下膝部。
如果想在仰卧时进行有支撑的活动，可以用脚跟滑动探索屈膝，让脚跟始终接触支撑面。
想借助支持抬高手臂，可以面向墙壁，在舒适范围内尝试肩部墙面滑动。
想在双脚支撑的姿势下向侧面移动，可以练习坐姿侧屈，并让骨盆两侧始终留在座位上。
想尝试地面旋转，请在有支撑的90/90坐姿前阅读新手髋关节旋转，也了解哪些人应跳过。
想站着拉伸大腿前侧？有支撑的股四头肌拉伸介绍了稳定站姿，以及避免腰背过度反弓的方法。
如果想坐着活动下肢，坐姿抬膝可以练习在躯干稳定时抬起弯曲膝盖。
根据方便采用的姿势选择
从能够舒服进入和退出的姿势开始。这些选项练习不同的动作，请根据自身情况选择，不必把它们当成必须完成的清单。
- 更喜欢用椅子？可以选择坐姿胸椎旋转，在双脚有支撑、骨盆稳定的情况下轻柔转动上身。具体指南介绍椅子选择和常见的动作变化。它用于练习转动，不是用力扭开僵硬背部的方法。
如果想单独活动头部，可以尝试坐姿颈部转动。胸部和肩膀保持朝前，只在舒适范围内转头。
想坐着活动足部，可以尝试脚踝画圈。指南说明了腿部稳定、缓慢换向，以及无需站立平衡的舒适支撑。
- 用双手和膝盖支撑身体时感觉舒服？猫牛式可以练习脊柱轻柔弯曲和伸展。请先阅读姿势和呼吸提示。如果承重时手腕或膝盖疼痛，就不要选择地面版本。增加垫子并不意味着应该忍受疼痛。
- 想练习髋部前侧？阅读半跪姿髋屈肌拉伸指南，了解膝盖垫护、骨盆稳定和小幅向前移动。只有跪姿舒服时才选择它，目标不是做出更深的弓步。
- 想选择轻柔的肩部练习？手臂横过胸前的肩部拉伸会说明托住上臂的位置，以及如何避免拉扯肘关节。保持肩膀放松，只需要轻微的拉伸感。
想轻轻拉伸胸部前方，可以尝试坐姿胸部拉伸。放松肩膀并打开双臂，不要拉住椅子。
若想了解术语，请阅读活动度与柔韧性的区别。那篇指南解释活动范围和控制能力，本页帮助你把这些概念变成容易安排的练习。
扩大范围之前先做准备
保持姿势的拉伸之前，先做轻松步行等轻度活动。Mayo Clinic基础拉伸指南建议热身五到十分钟，并且缓慢、轻柔地拉伸，不要弹振。保持自然呼吸。可以有轻微牵拉感，但出现疼痛就应停止。
腾出足够的活动空间。坐姿练习使用稳固、没有轮子的椅子，具体可参考NHS坐姿运动指南。开始前完整阅读所选动作的说明。
安排一次简短的初次练习
- 从上面的选项里选择一个动作。检查起始姿势，以及哪些部位应该保持稳定。选一个重点提示，例如坐姿旋转时保持骨盆不动。
- 动态动作可以先缓慢、舒服地做几次；保持姿势的拉伸则按照对应指南，在舒服范围内停留。如果开始赶速度、用力过猛或屏住呼吸，就缩小范围。动态重复与静态保持需要不同的动作说明。
- 休息一下，观察动作的感觉。可以到这里结束；如果仍然舒服，也可以加一个不同的动作。没有必要练完整个清单，也不必在同一次练习中越做越深。
这只是安排练习的例子，不是适用于所有人的运动剂量。NHS关于力量与柔韧性的概述没有为柔韧性训练规定统一的必需时长。合适的量取决于动作和你的具体情况。
让计划容易重复
在一周里选择几个现实可行的练习机会，并写下准备尝试的动作。第一次的计划要简单到容易记住。如果错过一次，回到原本容易执行的计划即可，不需要把下一次变得更难。活动度练习可以配合步行和力量训练，但不能代替完整的身体活动计划。
先观察控制，再追求更大的数字
记录动作、左右侧、使用的支撑，以及一个观察结果。例如骨盆保持稳定、肩膀比较放松，或使用了较小范围。比较时保持姿势和热身方式一致。在相同范围内动得更流畅也是有用的信息；一次拉得更深并不能证明长期改善。
练习容易掌握后，一次只改变一个细节，例如保持原本舒服的范围，稍微增加一点练习。不要强迫两侧看起来完全一样。这个计划不承诺固定天数内的效果，也不承诺增加某个角度。
何时需要个别建议
如果动作引起疼痛、夹挤感、麻刺感或不稳定感，请停止。持续的症状、近期受伤、手术，或影响动作的健康状况，都需要向合格医疗专业人员咨询适合的练习。这些指南不诊断僵硬原因，也不提供治疗。
选择下一篇有用的指南
如果初次练习想使用椅子，请打开坐姿旋转步骤。如果想在地面上练习改变脊柱姿势，请打开猫牛式指南。先选择一个动作，学会起始姿势，记录舒服尝试时的感觉，再决定增加什么。
把练习记录与评估记录分开，保持相同准备条件，理解活动度变化，而不是只追求更大的数字。 如何记录活动度进展日记
学习在坚固椅背上小幅伸展上背部，并在不强迫颈部或腰部后弯的情况下回到中立位置。 使用稳定椅子练习坐姿胸椎伸展
在手臂放松、双脚有支撑、颈部舒适的情况下，练习两个方向的小幅肩部转动。 手臂放松的坐姿肩部画圈
在稳定椅子上分别练习两个足踝动作，再缓慢交替，不要让膝盖或躯干代偿。 坐姿提踵与抬脚尖练习足踝控制
让前臂在舒适范围内旋转，同时保持手腕、肘部和躯干安静。 坐姿前臂旋转从掌心向下到掌心向上
在肩膀、手腕和躯干保持安静时练习清晰的肘部铰链动作。 坐姿屈伸肘部并保持肩膀安静
使用稳定支撑，让脚尖朝前，躯干保持安静，以较小且可控的路径向侧面移动。 有支撑的站姿侧抬腿并保持骨盆水平
在肩膀和上躯干保持支撑时，让弯曲的双膝缓慢左右移动。 仰卧屈膝滚动并保持肩膀支撑
将手臂支撑在桌上时，可以探索朝拇指和小指方向的小幅移动。这个方向应与前臂旋转、手腕上下弯曲区分。