从舒适坐姿开始

选择无轮的稳固椅子，支撑双脚，双手放在大腿上。肩膀放松，上身舒适直立，看向前方。如果坐着或颈部活动不舒服，就跳过。近期受伤、手术、颈托或专业活动限制需要先获得个人指导。初学者活动度指南有助于安排适合的动作。

轻轻低头并缓慢返回

视线轻轻下降，下巴向胸口方向移动。采用小而舒适的路径，不以触胸为目标。Calderdale NHS活动资料描述了颈部前屈和缓慢返回。回到舒适的起始位置，不继续抬头看上方。这是主动活动，不是长时间保持的拉伸。

保持手和肩膀安静

双手休息，不按压头部。胸口朝前，不折叠整个躯干。如果肩膀抬起、头转向一侧或感觉勉强，就重新开始并减小范围。正常呼吸。探索过路径就可以结束；临床的次数和保持时间不是人人通用的目标。

区分活动方向

颈部后缩指南教的是视线水平时向后滑动。颈部旋转指南教的是向左右转头。侧屈指南教的是向侧面倾斜。低头是另一个方向。不要把这些连成完整绕头动作或最大活动范围测试。

尊重症状并记录条件

出现疼痛、眩晕、刺痛、麻木、视觉变化或症状延伸到手臂时停止。不要反复动作来检查症状。NHS颈部指南支持为持续或令人担忧的症状寻求个人建议。记录椅子、舒适路径和肩膀是否安静。一次屈得更深不证明进步，也不能诊断。Fitonomy Mobility是健身产品；本文不规定康复方案，也不声称每种文章语言都在应用中提供。

向下看和向上看是不同的动作。坐姿轻柔向上看指南说明如何从稳定坐姿做小幅向上动作，再回到中立位置。

坐着向下看不同于头部靠着支撑的小幅点头。头部有支撑的点头指南区分了该动作与抬头或压向毛巾。