准备稳定座位

选择没有轮子的稳固椅子，让双脚有支撑。双手放在大腿上，肩膀放松。在舒适的直立姿势中看前方，不要把背部绷硬。如果坐着或转动颈部不舒服，或医护人员限制了相关活动，请跳过这个动作。

让头轻轻后移

把头向后移动一小段，像让它稍微靠近肩膀上方。下巴向内收，但不要落向胸口。剑桥颈部指南介绍了坐姿收下巴且头部不向前倾的动作。保持轻柔和舒适，不需要达到规定距离。

返回时不要向前伸

缓慢回到舒适的起始位置。不要把下巴更向前顶，也不要整天保持回缩姿势。下次小幅尝试前暂停并正常呼吸。探索一次路径后就结束也可以。临床训练安排是个别指导，不是人人必须完成的次数。

保持视线和肩膀平稳

如果开始看地面，缩小动作并重新看前方。如果向上看、耸肩或整个躯干后倾，也缩小后移距离。双手保持休息，不推下巴或头部。不要增加阻力让动作变难。平稳返回比深度回缩更重要。

比较不同动作

坐姿颈部旋转指南教左右转头，是另一个方向。肩胛骨靠拢移动的是肩胛骨而不是头。用初学者活动度指南选择一个舒适任务，不要把三个动作合成检查。这种后移不承诺矫正姿势或治疗颈痛。

记录并安全停止

记录椅子、起始位置和视线是否保持水平。比较相同条件，不把后移更远视为持久改善的证据。出现疼痛、头晕、麻木、视力变化或疼痛延伸到手臂时停止，这些也是北布里斯托停止信号的一部分。寻求个别建议，不要重复动作来试探症状。NHS颈痛指南也建议对持续或令人担忧的症状求助。近期受伤、手术或不确定是否适合时，应先获得个人指导。

主动颈部侧屈把耳朵靠近同侧肩膀，而不是让头向后滑动。区分这些方向，不组合成测试。