جهز مقعدا ثابتا
اختر كرسيا ثابتا دون عجلات مع دعم القدمين. ضع اليدين على الفخذين وأرخ الكتفين. انظر أمامك من وضع منتصب مريح دون جعل الظهر متصلبا. اترك الحركة إذا كان الجلوس أو تحريك العنق غير مريح أو إذا منعها المختص الذي يتابعك.
حرك الرأس بلطف إلى الخلف
حرك الرأس مسافة صغيرة إلى الخلف كأنك تقربه فوق الكتفين. دع الذقن يدخل دون إسقاطه نحو الصدر. يصف دليل العنق من كامبريدج سحب الذقن في الجلوس دون إمالة الرأس للأمام. حافظ على حركة لطيفة ومريحة ولا توجد مسافة يجب بلوغها.
عد دون دفع الرأس للأمام
عد ببطء إلى وضع البداية المريح. لا تدفع الذقن أبعد للأمام ولا تحتفظ بوضع السحب طوال اليوم. توقف قليلا وتنفس طبيعيا قبل محاولة صغيرة أخرى. يمكنك إنهاء التدريب بعد تجربة المسار. البرامج العلاجية فردية وليست عددا يجب أن يكمله الجميع.
أبق النظر والكتفين هادئين
إذا بدأت تنظر للأرض قلل الحركة وأعد النظر أمامك. إذا نظرت للأعلى أو رفعت الكتفين أو أملت الجذع كله للخلف فاجعل المسار أصغر. أبق اليدين مرتاحتين دون الضغط على الذقن أو الرأس. لا تضف مقاومة لجعل التجربة أصعب. العودة الهادئة أهم من السحب العميق.
قارن حركات مختلفة
يعلم دوران العنق في الجلوس الالتفات لليمين واليسار وهو اتجاه آخر. يحرك تقريب لوحي الكتف اللوحين بدلا من الرأس. استخدم دليل بدء تمارين الحركة لاختيار مهمة مريحة دون تحويل الثلاث إلى اختبار. لا تعد هذه الحركة بتصحيح القوام أو علاج ألم العنق.
سجل وتوقف بأمان
سجل الكرسي ووضع البداية وهل بقي النظر أفقيا. قارن الإعداد نفسه دون اعتبار انزلاق أكبر دليلا على تحسن دائم. توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو تغير الرؤية أو ألم يمتد للذراع وهي بعض إشارات التوقف من نورث بريستول. اطلب إرشادا فرديا بدلا من تكرار الحركة لفحص الأعراض. تنصح إرشادات NHS لألم العنق أيضا بطلب المساعدة للأعراض المستمرة أو المقلقة. الإصابة الحديثة أو الجراحة أو الشك في ملاءمة الحركة تحتاج إرشادا قبل المحاولة.
يقرب الميل الجانبي النشط للرقبة الأذن من الكتف في الجانب نفسه بدلا من إزاحة الرأس للخلف. افصل الاتجاهات بدلا من جمعها في اختبار.