اجلس على قاعدة ثابتة
اجلس على كرسي متين دون عجلات مع دعم القدمين واليدين على الفخذين. أرخ الكتفين وانظر أمامك. اختر وضعا مريحا دون تصلب. هذا استكشاف صغير للحركة وليس اختبارا لتصحيح القوام. يساعد دليل بداية الحركة على اختيار مهمة مناسبة.
أمل الرأس بدلا من تدويره
أمل الرأس ببطء نحو جانب كأنك تقرب الأذن من الكتف في الجانب نفسه. حافظ على الاتجاه للأمام دون النظر خلف الكتف أو للأسفل نحو الصدر. يصف منشور تمارين Essex NHS ميلا جانبيا لطيفا وعودة للوسط. استخدم مسارا صغيرا مريحا؛ لمس الكتف ليس هدفا.
عد قبل تغيير الجانب
عد ببطء إلى البداية المريحة. توقف قليلا ثم جرب الجانب الآخر إذا بقي مريحا. لا ترسم دائرة كاملة بالرأس. اترك اليدين مرتاحتين دون سحب الرأس أو الضغط عليه. يمكنك الانتهاء بعد محاولة قصيرة؛ التكرارات وأوقات الثبات العلاجية ليست متطلبا عاما.
لاحظ الحركة المجاورة
إذا ارتفع كتف نحو الرأس، قلل الميل وأرخ الكتف. إذا مال الصدر أو دار أو ارتفع الذقن، ابدأ مجددا بمسار أصغر. تنفس طبيعيا. السؤال هو قدرتك على الميل والعودة مع هدوء الأجزاء القريبة، لا وصول الجانبين إلى الزاوية نفسها.
افصل الاتجاهات والملاحظات
يعلم دليل دوران الرقبة الالتفات يمينا ويسارا. ويعلم دليل سحب الرأس للخلف انزلاقا خلفيا صغيرا. لا يمثل أي منهما هذا الميل. اختر اتجاها دون جمعها في اختبار مدى. سجل الكرسي والجانب وهدوء الكتفين. قارن الوضع نفسه دون اعتبار ميل أعمق تقدما دائما أو تشخيصا.
احترم الأعراض والقيود
توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو التنميل أو تغير الرؤية أو أعراض تمتد للذراع. لا تكرر الحركة لاختبار الأعراض. تنصح إرشادات NHS للرقبة بمساعدة شخصية للأعراض المستمرة أو المقلقة. الإصابة الحديثة أو الجراحة أو طوق الرقبة أو قيود المختص تحتاج توجيها فرديا قبل التجربة. هذا المقال لا يصف تأهيل إصابة الرقبة ولا يضمن تخفيف الألم.