تدوير الرقبة أثناء الجلوس هو لف الرأس ببطء بينما يبقى الصدر والكتفان باتجاه الأمام. الهدف حركة مريحة وليس الوصول بالذقن فوق الكتف. دوران صغير تستطيع التحكم فيه بداية مناسبة.

هذا أحد خيارات دليل الحركة للمبتدئين. ويختلف عن تدوير أعلى الظهر أثناء الجلوس، حيث يدور الصدر ويتبعه الرأس. يساعد هذا التمييز على تكرار الحركة بصورة ثابتة.

جهز وضعية جلوس ثابتة

اختر كرسيا صلبا بلا عجلات. اجلس باستقامة دون تصلب مع القدمين على الأرض والركبتين مثنيتين براحة. أرخ الكتفين وضع اليدين على الفخذين وانظر للأمام. إذا بقيت القدمان معلقتين فاختر مقعدا أنسب.

أدر الرأس بلطف ثم عد للمنتصف

لف الرأس ببطء لليسار ضمن المدى المريح. أبق الصدر للأمام والكتفين ساكنين. توقف لحظة ثم عد للوسط وكرر لليمين. لا تسحب الذقن ولا تستخدم يدك لزيادة الدوران.

يعرض دليل NHS لتمارين الجلوس الثبات لخمس ثوان وثلاث لفات لكل جانب كمثال. افعل أقل عند الحاجة. العدد ليس اختبارا يجب إكماله، والحركة الصغيرة المريحة أفضل من الدوران القسري.

انتبه لثلاثة تعويضات شائعة

  • إذا دار الصدر أيضا فقلل المدى وابدأ مجددا واليدان على الفخذين. لا تحتاج إلى شد الجسم كله بقوة.
  • إذا مالت الأذن نحو الكتف أو رجع الرأس للخلف فعد إلى وضعية محايدة. فكر في دوران أفقي لطيف دون النظر للأعلى.
  • إذا حبست النفس أو رفعت الكتفين فتوقف وأرخ الجسم. أنه التدريب إذا بقيت الحركة مزعجة.

اجعل المحاولات قابلة للمقارنة

استخدم الكرسي والوضعية نفسيهما في المرة التالية. سجل إن بقي الكتفان ثابتين وإن كان كل اتجاه مريحا. لا تسع وراء زاوية معينة ولا تجبر الجانبين على التطابق. الاختلاف وحده لا يحدد إصابة.

لحركة منفصلة للكتف راجع إطالة الذراع عبر الصدر. لها هدف مختلف ولا تستخدمها لسحب الرقبة أبعد. تطبيق Mobility منتج للياقة، وتقديراته بالهاتف ليست قياسات سريرية أو تشخيصا.

متى تتوقف؟

توقف عند الألم أو الدوار أو الوخز أو الضعف. اطلب نصيحة فردية بعد إصابة حديثة أو عند الشك في ملاءمة التمرين. توصي إرشادات NHS لألم الرقبة بمشورة طبية للأعراض التي تستمر أسابيع أو تظهر مع علامات أخرى مثل الوخز. لا تكرر اللفات لاختبار هذه الأعراض أو علاجها.

لاتجاه مختلف للعنق في الجلوس يحافظ الانزلاق الصغير للرأس للخلف على النظر الأفقي بدلا من الالتفات لليمين واليسار.

لاتجاه آخر للرأس يحافظ الميل الجانبي اللطيف للرقبة على الصدر للأمام وهدوء الكتفين بدلا من النظر خلف كتف.