يساعدك دوران الظهر الصدري أثناء الجلوس على ممارسة تدوير الجزء العلوي من الجسم مع إبقاء الوركين ثابتين. تحتاج إلى كرسي ثابت ومساحة كافية للكتفين. الهدف دوران مريح ومضبوط، وليس الوصول إلى أكبر زاوية ممكنة.
لحركة جانبية مع دعم القدمين، جرّب الميل الجانبي جلوساً مع إبقاء جانبي الحوض على الكرسي.
استخدم دليل حركة المفاصل للمبتدئين لوضع تمرين الكرسي هذا ضمن روتين صغير. إذا كان الارتكاز على اليدين والركبتين مريحا، فإن القطة والبقرة خيار مختلف لثني العمود الفقري ومده بلطف بدلا من تدويره.
جهز الكرسي
استخدم كرسياً صلباً بلا عجلات، ويفضل أن يكون بلا مساند للذراعين. اجلس باستقامة مع ملامسة القدمين للأرض وثني الركبتين براحة. ضع الذراعين بشكل متقاطع على الصدر واليدين على الكتفين المقابلين. حافظ على ثبات جلستك.
طريقة أداء الحركة
- أدر صدرك بلطف إلى اليسار مع إبقاء الوركين متجهين إلى الأمام. دع الرأس يتبع الحركة براحة دون سحبه إلى مدى أبعد.
- توقف للحظة ضمن مدى مريح ثم عد إلى المنتصف بتحكم. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
- كرر نحو اليمين. قلل مقدار الدوران متى احتجت. لا تسحب الكرسي ولا تستخدم الارتداد لتعميق الالتفاف.
تقدم إرشادات NHS لتمارين الكرسي مثالاً يتضمن الثبات في الدوران خمس ثوان وتكراره خمس مرات لكل جهة. زد بالتدريج إذا بدت هذه الكمية كثيرة. المثال خيار للممارسة، وليس هدفاً يجب بلوغه رغم الألم.
ثلاثة أمور للتحقق من الحركة
- هل يدور الوركان أيضاً؟ قلل الحركة وأبق الحوض ثابتاً. الوصول إلى دوران أكبر عبر الالتفاف على الكرسي يغير التمرين.
- هل تنظر فقط فوق الكتف؟ فكر في تدوير الصدر مع السماح للرأس باتباعه بشكل طبيعي.
لف الرأس وحده تمرين مختلف. يشرح دليل تدوير الرقبة أثناء الجلوس هذا الخيار مع ثبات الصدر والكتفين.
- هل تحبس أنفاسك أو تبذل جهداً شديداً؟ خفف الجهد. الحركة الصغيرة المريحة بداية مفيدة للممارسة.
متى تتوقف أو تطلب الإرشاد؟
توقف إذا سبب التمرين ألماً. إذا كانت لديك إصابة أو جراحة حديثة أو حالة صحية تؤثر في العمود الفقري، أو كنت غير متأكد من ملاءمة الحركة، استشر المختص الصحي الذي يتابعك قبل تجربتها. تؤكد إرشادات AAOS لتمارين العمود الفقري أيضاً أهمية الإشراف المناسب وعدم تجاهل الألم.
لاحظ التحكم بدلاً من الدرجة
يمكنك تدوين ما إذا كانت الحركة سلسة وما إذا بقي الوركان ثابتين. استخدم الكرسي والوضعية نفسيهما عند مقارنة تجربتك مع مرور الوقت. الاختلاف بين الجانبين لا يكشف سببه، وهذا التمرين ليس اختباراً تشخيصياً أو قياساً سريرياً للزاوية.
للمزيد من السياق، اقرأ دليلنا حول الحركية والمرونة. يقدم Fitonomy Mobility برامج حركة موجهة، والتطبيق يستخدم الإنجليزية حالياً. قراءات الهاتف تقديرات لأغراض اللياقة البدنية. تمرين الكرسي هذا إحدى وسائل ممارسة الحركة، وليس وعداً بتصحيح القوام أو علاج ألم الظهر.
تعلّم حركة صغيرة لأعلى الظهر فوق كرسي متين، ثم عد إلى الوضع المحايد من دون إجبار الرقبة أو أسفل الظهر. تمديد المنطقة الصدرية جلوساً على كرسي ثابت
لتحريك المنطقة نفسها من أعلى الظهر أثناء الاستلقاء على الجانب راجع دليل حركة فتح الكتاب.
إذا لم يناسبك الكرسي فإن تمرير الذراع على اليدين والركبتين يقدم دورانا آخر مضبوطا.
لتحريك أعلى الظهر قليلا للخلف بدلا من الدوران اقرأ دليل مد الظهر جلوسا على كرسي.