يستكشف الميل الجانبي جلوساً حركة الجذع نحو الجانب. في هذه النسخة تبقى الذراعان منخفضتين، فلا تحتاج إلى الوصول فوق الرأس. الهدف حركة صغيرة ومريحة فوق قاعدة ثابتة.
اختر كرسياً ثابتاً
استخدم كرسياً صلباً دون عجلات أو مساند ذراعين تعوق الحركة. اسند القدمين بالكامل، مع ثني الركبتين براحة قرب الزاوية القائمة، وفق إرشادات الجلوس من NHS. اترك مساحة على الجانبين.
اجلس منتصباً مع توزيع الوزن على جانبي المقعد. أرخ الكتفين واترك اليدين بجوار الجهة الخارجية للفخذين. إذا شعرت بعدم الثبات، تجاوز التمرين واطلب إرشاداً.
حرّك يداً إلى أسفل بجانبك
مل برفق من الخصر إلى أحد الجانبين بينما تنزلق يد ذلك الجانب إلى أسفل بمحاذاة الفخذ. أبق الذراع الأخرى مسترخية. انظر للأمام ودع الرأس يتبع الجذع طبيعياً.
عد ببطء إلى الجلوس المنتصب، ثم جرّب الجانب الآخر. واصل التنفس بصورة طبيعية. تصف تعليمات Cambridge University Hospitals انزلاق اليد والعودة المتحكم بها.
جرّب ثلاثة تكرارات بطيئة لكل جانب مع العودة للوسط في كل مرة. هذا مثال قابل للتعديل وليس وصفة علاجية. يمكنك التوقف مبكراً أو تقليل مدى الحركة.
حافظ على ثبات القاعدة
- أبق القدمين مسطحتين وجانبي الحوض على المقعد. أوقف الميل قبل أن يرتفع أحد الجانبين.
- أبق الصدر متجهاً للأمام. لف الكتفين يحوّل الحركة إلى دوران.
- تجنب الانحناء للأمام أو شد الكرسي أو محاولة الوصول إلى الأرض. زيادة مسافة اليد ليست الهدف.
توقف عند الشعور بعدم الراحة
توقف عند الألم أو الانحشار أو الوخز أو الخدر أو الدوار أو عدم الثبات. الأعراض المستمرة أو الإصابة الحديثة أو الجراحة تتطلب إرشاداً فردياً قبل المتابعة. لا يشخّص هذا التمرين التيبس ولا يعالج ألم الظهر.
سجّل الكرسي والجانب وما إذا بقيت القدمان والحوض ثابتين. قارن بالوضعية نفسها دون إجبار الجانبين على التطابق. الوصول لمسافة أبعد ليس درجة سريرية.
استخدم دليل الحركة للمبتدئين لبناء روتين صغير. يدرّب الدوران الصدري جلوساً حركة الالتفاف، بينما يقدم تمرين القطة والبقرة حركة أرضية مختلفة لثني العمود الفقري ومدّه.