La inclinación lateral sentado explora el movimiento del tronco hacia un lado. Esta versión mantiene ambos brazos bajos y no exige elevarlos sobre la cabeza. Busca un movimiento pequeño y cómodo sobre una base estable.

Elige una silla estable

Usa una silla firme sin ruedas ni reposabrazos que limiten el movimiento. Apoya ambos pies planos, con las rodillas flexionadas cómodamente cerca de un ángulo recto, siguiendo la preparación del NHS. Deja espacio a ambos lados.

Siéntate erguido, con peso sobre ambos lados del asiento. Relaja los hombros y deja las manos junto a la parte externa de los muslos. Si la posición es inestable, omite el ejercicio y pide orientación.

Desliza una mano por el costado

Inclínate suavemente por la cintura hacia un lado mientras la mano de ese lado baja junto al muslo. Mantén el otro brazo relajado. Mira al frente y deja que la cabeza acompañe al tronco naturalmente.

Vuelve despacio a la posición erguida y prueba el otro lado. Respira con normalidad. Las instrucciones de Cambridge University Hospitals describen este deslizamiento de la mano y el regreso controlado.

Prueba tres repeticiones lentas por lado, volviendo al centro cada vez. Es un ejemplo ajustable de práctica, no una prescripción clínica. Puedes terminar antes o reducir el movimiento.

Mantén estable la base

  • Conserva ambos pies planos y ambos lados de la pelvis sobre el asiento. Detén la inclinación antes de levantar una cadera.
  • Mantén el pecho hacia delante. Girar los hombros convierte el movimiento en una rotación.
  • Evita doblarte hacia delante, tirar de la silla o buscar el suelo. No necesitas que la mano llegue más lejos.

Detente si resulta incómodo

Detente ante dolor, pinzamiento, hormigueo, entumecimiento, mareo o inestabilidad. Los síntomas persistentes, una lesión reciente o una cirugía requieren orientación individual antes de continuar. Este ejercicio no diagnostica rigidez ni trata el dolor de espalda.

Anota la silla, el lado y si pies y caderas permanecieron estables. Compara con la misma preparación sin forzar una simetría. Llegar más lejos no es una puntuación clínica.

Usa la guía de movilidad para principiantes para crear una rutina pequeña. La rotación torácica sentado practica el giro; el gato vaca ofrece otro movimiento en el suelo para flexionar y extender la columna.