Die Seitneigung im Sitzen erkundet die seitliche Bewegung des Rumpfes. Bei dieser Variante bleiben beide Arme unten; du musst sie nicht über den Kopf führen. Das Ziel ist eine kleine, angenehme Bewegung auf einer stabilen Grundlage.

Wähle einen stabilen Stuhl

Nutze einen festen Stuhl ohne Rollen oder störende Armlehnen. Beide Füße stehen flach, die Knie sind angenehm etwa rechtwinklig gebeugt, wie in der NHS Anleitung. Lasse zu beiden Seiten Platz.

Sitze aufrecht mit Gewicht auf beiden Seiten der Sitzfläche. Entspanne die Schultern und lasse die Hände neben den äußeren Oberschenkeln ruhen. Fühlst du dich dabei unsicher, lasse die Übung aus und hole Rat ein.

Lasse eine Hand seitlich sinken

Neige dich sanft aus der Taille zu einer Seite, während die Hand derselben Seite neben dem Oberschenkel nach unten gleitet. Der andere Arm bleibt locker. Schaue nach vorn und lasse den Kopf dem Rumpf natürlich folgen.

Kehre langsam in die aufrechte Position zurück und versuche die andere Seite. Atme normal weiter. Die Anleitung der Cambridge University Hospitals beschreibt dieses Gleiten der Hand und die kontrollierte Rückkehr.

Versuche drei langsame Wiederholungen je Seite mit einer aufrechten Ausgangsposition dazwischen. Das ist ein anpassbares Übungsbeispiel, keine klinische Verordnung. Du kannst früher aufhören oder die Bewegung verkleinern.

Halte die Grundlage stabil

  • Beide Füße bleiben flach und beide Beckenseiten auf der Sitzfläche. Beende die Neigung, bevor eine Hüfte abhebt.
  • Die Brust zeigt nach vorn. Wenn du die Schultern drehst, wird daraus eine Drehbewegung.
  • Vermeide Vorbeugen, Ziehen am Stuhl oder Greifen zum Boden. Ein längerer Weg der Hand ist nicht das Ziel.

Höre bei Beschwerden auf

Stoppe bei Schmerzen, Einklemmen, Kribbeln, Taubheit, Schwindel oder Unsicherheit. Anhaltende Symptome, eine frische Verletzung oder Operation erfordern individuellen Rat vor dem Fortsetzen. Diese Übung diagnostiziert keine Steifheit und behandelt keine Rückenschmerzen.

Notiere Stuhl, Seite und ob Füße sowie Becken ruhig blieben. Vergleiche mit demselben Aufbau, ohne gleiche Seiten zu erzwingen. Eine größere Reichweite ist kein klinischer Messwert.

Mit dem Mobilitätsleitfaden für Einsteiger stellst du eine kleine Routine zusammen. Die Brustwirbelsäulenrotation im Sitzen übt das Drehen; Katze Kuh bietet am Boden eine andere Bewegung zum Beugen und Strecken der Wirbelsäule.