Oturarak yana eğilme, gövdenin yan yöndeki hareketini keşfetmeyi sağlar. Bu biçimde iki kol da aşağıda kalır; baş üstüne uzanman gerekmez. Amaç, sabit bir taban üzerinde küçük ve rahat bir harekettir.

Sabit bir sandalye seç

Tekerleksiz, sağlam ve hareketi engelleyen kolçakları olmayan bir sandalye kullan. NHS oturma düzenindeki gibi ayak tabanları tamamen destekli, dizler rahatça yaklaşık dik açıyla bükülü olsun. İki yanda boşluk bırak.

Ağırlığın oturağın iki tarafında olacak şekilde dik otur. Omuzları gevşet, elleri uylukların dış yanında bırak. Bu duruş dengesiz gelirse egzersizi atla ve yönlendirme al.

Bir elini yanında aşağı kaydır

Belden bir yana hafifçe eğilirken o taraftaki el uyluğun yanında aşağı kayar. Diğer kol rahat kalsın. İleri bak ve başın gövdeyi doğal biçimde takip etsin.

Yavaşça dik konuma dön, sonra diğer tarafı dene. Normal nefes almaya devam et. Cambridge University Hospitals talimatları bu el kaydırma hareketini ve kontrollü dönüşü tarif eder.

Her tekrarda dik konuma dönerek her yanda üç yavaş tekrar dene. Bu, uyarlanabilir bir uygulama örneğidir; klinik reçete değildir. Daha erken durabilir veya daha az hareket edebilirsin.

Desteği sabit tut

  • İki ayak tabanı ve pelvisin iki yanı destekli kalsın. Bir kalça kalkmadan eğilmeyi bitir.
  • Göğüs öne baksın. Omuzları döndürmek hareketi gövde dönüşüne çevirir.
  • Öne katlanma, sandalyeyi çekme veya yere ulaşmaya çalışma. Elin daha uzağa gitmesi amaç değildir.

Rahatsızlık olursa dur

Ağrı, sıkışma, karıncalanma, uyuşma, baş dönmesi veya dengesizlik olursa dur. Kalıcı belirtiler, yakın zamanda yaralanma veya ameliyat varsa devam etmeden önce kişisel yönlendirme al. Bu egzersiz sertliğin nedenini teşhis etmez ve sırt ağrısını tedavi etmez.

Sandalyeyi, tarafı ve ayaklarla kalçanın sabit kalıp kalmadığını kaydet. Tarafları zorla eşitlemeden aynı düzenle karşılaştır. Daha uzağa erişmek klinik bir puan değildir.

Küçük bir rutin için başlangıç mobilite rehberini kullan. Oturarak torasik rotasyon dönmeyi çalıştırır; kedi inek ise omurgayı büküp açmak için yerde ayrı bir hareket sunar.