Kedi inek esnetmesinde eller ve dizler destek olurken omurganız hafif bir kavis ile yuvarlanmış pozisyon arasında hareket eder. Bunu kontrollü hareket uygulaması olarak düşünün. Amaç rahat bir şekil değişimidir; en büyük bükülme veya bel ağrısını düzeltme sözü değildir.
Bu yer hareketini haftanıza nasıl yerleştireceğinizi belirlemek için yeni başlayanlar için mobilite rehberini kullanın. Uygulanabilir bir ilk egzersiz seçmeyi, farklı hareketleri birleştirmeyi ve her seansı zorlaştırmadan kontrolü kaydetmeyi açıklar.
Eller ve dizler üzerinde yerleşin
Sağlam, kaymayan zeminde bir mat kullanın. Ellerinizi doğrudan omuzların, dizlerinizi kalçaların altına koyun ve hareket için alan bırakın. Sırtı rahat bir nötr pozisyonda tutarak başlayın; boyun omurganın çizgisini izlesin.
İki pozisyon arasında yavaşça hareket edin
- İnek için nefes alın. Pelvisi nazikçe eğin ve sırtınızda küçük bir kavise izin verin. Başınız geriye savrulmadan hareketi izlesin.
- Kedi için nefes verin. Karnı içeri çekip sırtı nazikçe yuvarlayın. Çeneyi göğse zorlamadan başın eğriyle birlikte alçalmasına izin verin.
- Pozisyonlar arasında yavaşça geçin. Eller ve dizler yerinde kalsın. Geçişi daha akıcı yapıyorsa hareketi küçültün.
Mayo Clinic’in kedi inek gösterimi iki hareketi nefesle eşleştirir. ACE kedi inek rehberi de kurulumu ve omurga pozisyonlarını açıklar. Kaynaklar farklı tutuş süreleri sunar; buradaki akıcı uygulama uzun süre sabit kalmayı gerektirmez.
Rahat uygulama için üç kontrol
- Hareketin çoğunu boynunuz yapıyorsa baş hareketini azaltıp sırtı izlemesine izin verin. Daha yükseğe bakmak hedef değildir.
- İnek pozisyonu belirgin bir bel kavisine dönüşüyorsa kavisi küçültün. Kedi pozisyonunda mümkün olan en yüksek yuvarlanmayı aramayın.
- Mat dizleri yumuşakça destekleyebilir, ancak dolgu ağrılı yük taşımayı uygun hale getirmez. El bilekleri veya dizler yük altında ağrıyorsa durun ve uygun bir alternatif için danışın.
Kısa bir ilk tur deneyin
Üç yavaş döngü başlangıç örneği olabilir; herkes için rehabilitasyon dozu değildir. Bir döngü, inek ve ardından kedi pozisyonuna geçmektir. Nötr pozisyona dönüp dinlenin. Rahatlık veya kontrol değişirse daha az döngü yapın. Nefesle eşleştirmek zor geliyorsa doğal nefes almaya devam edin.
Kurulumu ve hareketi kaydedin
Döngü sayısını, kullanılan desteği ve küçük kavis veya acele etmeden hareket gibi bir gözlemi yazın. Benzer kurulumları karşılaştırın. Daha büyük eğri veya geçici gevşeklik hissi kalıcı hareketlilik kazanımını kanıtlamaz.
Kedi inek, omurganın bükülmesini ve açılmasını çalıştırır. Oturarak göğüs omurgası rotasyonu rehberimiz farklı bir hareketi, üst gövdeyi döndürmeyi ele alır. Hareket kontrolü ve açıklık için hareketlilik ve esneklik yazısını okuyun.
Fitonomy Mobility, hareket uygulamasına fitness yaklaşımı sunar. Telefon ölçümleri klinik ölçüm değil tahmindir. Sırt sorunlarını teşhis etmez ve bu egzersiz kişiye özel bakımın yerini tutmaz.
Hareket ağrıya neden olursa durun. Yakın zamanda yaralanma, kalıcı belirtiler veya omurga hareketini sınırlayan bir durum varsa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danışın. Açıklanamayan belirtilere rağmen kendinizi zorlamak için egzersizi kullanmayın.
Dört destek üzerinde üst sırtı döndürmek için bu eğilme hareketini iğneden iplik geçirme hareketiyle karşılaştır.
Omurga dalgası yerine kalça katlanmasını keşfetmek için dört ayakta kalça geriye salınımına bak ve rahat aralıkta kal.
Yerde omurga dalgası yerine oturarak üst sırtı hareket ettirmek için sağlam sandalyede nazik açılmayı dene.