Oturarak torasik rotasyon, kalçaları sabit tutarken gövdeyi döndürmeyi çalışmanın basit bir yoludur. Sabit bir sandalye ve omuzlarınız için yeterli alan gerekir. Amaç mümkün olan en büyük açıya ulaşmak değil, rahat ve kontrollü bir dönüş yapmaktır.
Ayaklar destekliyken yana hareket etmek için oturarak yana eğilmeyi dene ve pelvisin iki yanını oturakta tut.
Bu sandalye egzersizini küçük bir rutine yerleştirmek için yeni başlayanlar için mobilite rehberini kullanın. Eller ve dizler üzerinde durmak rahatsa kedi inek, omurgayı döndürmek yerine nazikçe bükme ve açma için farklı bir seçenektir.
Sandalyeyi hazırlayın
Tekerleksiz, sağlam ve tercihen kolçaksız bir sandalye kullanın. İki ayağınız yere tam basarken ve dizleriniz rahatça bükülüyken dik oturun. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayıp ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun. Oturuşunuzu sabit tutun.
Hareket nasıl yapılır?
- Kalçalarınız ileri bakarken göğsünüzü nazikçe sola çevirin. Başınızı daha fazla çekiştirmeden hareketi rahatça takip etmesine izin verin.
- Rahat bir hareket aralığında kısa süre durun, sonra kontrollü biçimde ortaya dönün. Normal nefes almaya devam edin.
- Sağa doğru tekrarlayın. Gerektiğinde dönüşü küçültün. Daha derin dönmek için sandalyeyi çekmeyin veya yaylanmayın.
NHS’nin sandalye egzersizi rehberi, dönüşü beş saniye tutup her iki tarafta beş kez tekrarlamayı örnek verir. Bu miktar fazla geliyorsa kademeli ilerleyin. Bu örnek bir uygulama seçeneğidir, ağrıya rağmen ulaşılması gereken bir hedef değildir.
Üç teknik kontrolü
- Kalçalarınız da dönüyor mu? Hareketi küçültüp leğen kemiğinizi sabit tutun. Sandalyede dönerek daha ileri gitmek egzersizi değiştirir.
- Sadece omzunuzun üzerinden mi bakıyorsunuz? Göğsünüzü döndürmeyi düşünün; başınız doğal biçimde takip etsin.
Sadece başı çevirmek farklı bir egzersizdir. Oturarak boyun rotasyonu rehberi, göğüs ve omuzlar sabitken bu seçeneği açıklar.
- Nefesinizi tutuyor veya zorlanıyor musunuz? Çabayı azaltın. Küçük ve rahat bir hareket, pratik için yararlı bir başlangıçtır.
Ne zaman durmalı veya destek almalısınız?
Egzersiz ağrıya neden olursa durun. Yaralanmanız, yakın zamanda geçirdiğiniz ameliyat veya omurganızı etkileyen bir sağlık durumunuz varsa ya da hareketin uygunluğundan emin değilseniz denemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. AAOS’nin omurga egzersizi önerileri de uygun gözetimi ve ağrıyı görmezden gelmemeyi vurgular.
Puan yerine kontrolü gözlemleyin
Hareketin akıcı olup olmadığını ve kalçaların sabit kalıp kalmadığını not edebilirsiniz. Zaman içindeki deneyiminizi karşılaştırırken aynı sandalyeyi ve oturuşu kullanın. İki taraf arasındaki fark nedenini göstermez; bu egzersiz tanı testi veya klinik açı ölçümü değildir.
Daha fazla bilgi için mobilite ve esneklik rehberimizi okuyun. Fitonomy Mobility rehberli hareket rutinleri sunar; uygulama şu anda İngilizcedir. Telefon okumaları egzersiz amaçlı tahminlerdir. Bu sandalye egzersizi olası bir hareket pratiğidir, duruşu düzeltme veya sırt ağrısını tedavi etme sözü değildir.
Üst sırtı sağlam bir sandalye üzerinde küçük bir hareketle geriye götürmeyi ve boynu ya da beli zorlamadan nötr konuma dönmeyi öğrenin. Sağlam bir sandalyede oturarak torasik ekstansiyon
Aynı üst sırt bölgesini yan yatarak hareket ettirmek için kitap açma dönüşü rehberine bakın.
Sandalye uygun değilse dört destek üzerinde iğneden iplik geçirme başka bir kontrollü dönüş sunar.
Dönmek yerine üst sırtı hafifçe geriye hareket ettirmek için sandalyede sırt açma rehberine bak.