Yeni başlayanlar için mobilite rutini, rahatça yapabildiğiniz ve kontrollü biçimde tekrarlayabildiğiniz tek bir hareketle başlayabilir. Her eklemi çalıştırmanız veya bir videodaki derin esnemeyi taklit etmeniz gerekmez. Bu rehber başlangıç egzersizini seçmenize, kısa bir uygulama planlamanıza ve sonraki rehberi bulmanıza yardımcı olur. Kişisel rehabilitasyon programı değil, başlangıç çerçevesidir.
Sandalyede başka bir kontrollü hareket için oturarak diz uzatma, uyluk destekliyken dizi açmayı ve indirmeyi ele alır.
Yatarken destekli bir hareket için topuk kaydırma, topuk yüzeyde kalırken dizi bükmeyi keşfetmenizi sağlar.
Destekli kol yükseltme için duvara dönük durarak duvarda omuz kaydırma hareketini rahat bir aralıkta deneyin.
Ayaklar destekliyken yana hareket etmek için oturarak yana eğilmeyi dene ve pelvisin iki yanını oturakta tut.
Yerde rotasyon için destekli 90/90 pozisyonundan önce başlangıç kalça rotasyonu rehberini okuyun; kimlerin atlaması gerektiğini de öğrenin.
Uyluğun önünü ayakta esnetmek mi istersiniz? Destekli quadriceps esnetme, beli aşırı çukurlaştırmadan sabit duruşu açıklar.
Alt vücut için oturarak bir seçenek olan diz kaldırma, gövdeyi sabit tutarken bükülü dizi yükseltmeyi çalıştırır.
Bulunduğunuz koşullara uygun seçeneği bulun
Rahatça girebildiğiniz ve çıkabildiğiniz bir pozisyondan başlayın. Bu seçenekler farklı hareketleri çalıştırır. Listeyi bitirmek yerine durumunuza uygun olanı seçin.
- Sandalyeyi mi tercih ediyorsunuz? Ayaklar destekli ve kalçalar sabitken gövdeyi nazikçe çevirmek için oturarak torasik rotasyonu deneyin. Rehber, sandalye seçimini ve yaygın teknik değişikliklerini açıklar. Amaç sert hisseden sırtı zorlamak değil, kontrollü dönüş çalışmaktır.
Ayrı bir baş hareketi için oturarak boyun rotasyonunu deneyin. Göğüs ve omuzları önde tutup yalnızca rahat aralıkta dönün.
Oturarak ayak hareketi için ayak bileği dairelerini deneyin. Rehber sabit bacağı, yavaş yön değişimini ve ayakta denge gerektirmeyen rahat desteği açıklar.
- Eller ve dizler üzerinde rahat mısınız? Kedi inek hareketi, omurganın nazikçe bükülmesini ve açılmasını çalıştırır. Önce yerleşim ve nefes ipuçlarını okuyun. Yük taşırken el bilekleriniz veya dizleriniz ağrıyorsa yerdeki seçeneği atlayın; fazladan minder ağrıyı kabul edilebilir yapmaz.
- Kalçanızın ön tarafını çalıştırmak mı istiyorsunuz? Bir diz yerde kalça fleksörü esnetme rehberini okuyun. Diz desteğini, sabit pelvisi ve küçük bir öne kaymayı açıklar. Yalnızca diz çökmek rahatsa seçin; daha derin bir hamle hedef değildir.
- Omuz için nazik bir seçenek mi arıyorsunuz? Kolu göğüs önünde çaprazlayarak omuz esnetme rehberi üst kolu nereden destekleyeceğinizi ve dirseği çekmekten nasıl kaçınacağınızı gösterir. Omuz rahat, gerilme hafif kalsın.
Göğsün önünü nazikçe esnetmek için oturarak göğüs esnetmeyi dene. Sandalyeyi çekmeden, omuzlar rahatken kolları aç.
Terimleri anlamak için mobilite ve esneklik arasındaki farkı okuyun. O rehber hareket aralığı ve kontrolü açıklar. Bu sayfa fikri uygulanabilir bir rutine dönüştürmenize yardımcı olur.
Hareket aralığını artırmadan önce hazırlanın
Sabit tutulan esnemelerden önce hafif yürüyüş gibi kolay bir etkinlikle başlayın. Mayo Clinic temel esneme rehberi, beş ila on dakika ısınmayı ve yaylanmadan yavaş, nazik esnemeyi önerir. Normal nefes alın. Hafif gerilme olabilir; ağrı ise durma nedenidir.
Hareket için yeterli alan açın. NHS oturarak egzersiz rehberinde anlatıldığı gibi oturarak çalışırken tekerleksiz, sağlam bir sandalye kullanın. Başlamadan önce seçtiğiniz hareketin tüm talimatlarını okuyun.
Küçük bir ilk seans oluşturun
- Yukarıdaki seçeneklerden bir egzersiz seçin. Başlangıç pozisyonunu ve sabit kalması gereken bölgeleri kontrol edin. Sandalyede dönerken kalçaları sabit tutmak gibi tek bir ipucuna odaklanın.
- Hareketli bir egzersizde birkaç yavaş ve rahat tekrar deneyin veya seçtiğiniz esneme rehberine göre rahat bir süre tutun. Acele etmeye, zorlanmaya ya da nefes tutmaya başlarsanız hareket aralığını azaltın. Hareketli tekrar ve sabit esneme farklı talimatlar gerektirir.
- Dinlenin ve hareketin nasıl hissettirdiğini gözlemleyin. Burada bitirin veya hâlâ rahatsanız farklı bir egzersiz ekleyin. Tüm listeyi uygulamanız ya da seans içinde daha derine gitmeniz gerekmez.
Bu, uygulamayı düzenleme örneğidir; herkese uygun bir egzersiz dozu değildir. NHS kuvvet ve esneklik özeti, esneklik çalışması için tek bir zorunlu süre belirlemez. Uygun miktar egzersize ve kişisel durumunuza bağlıdır.
Rutini tekrarlamayı kolaylaştırın
Haftanızda gerçekçi birkaç zaman seçin ve hangi egzersizi deneyeceğinizi yazın. İlk rutini hatırlanacak kadar küçük tutun. Bir seansı kaçırırsanız sonrakini zorlaştırmak yerine aynı uygulanabilir plana dönün. Mobilite yürüyüş ve kuvvet çalışmasına eşlik edebilir; tam bir fiziksel aktivite planının yerine geçmez.
Daha büyük sayıdan önce kontrolü izleyin
Hareketi, tarafı, kullanılan desteği ve bir gözlemi kaydedin. Kalçalar sabit kaldı, omuzlar rahattı veya daha küçük aralık kullandım gibi notlar alın. Aynı yerleşim ve ısınmayla yapılan denemeleri karşılaştırın. Aynı aralıkta daha akıcı hareket yararlı bilgidir; tek bir derin esneme kalıcı ilerlemeyi kanıtlamaz.
Uygulama yönetilebilir olduğunda aynı rahat aralıkta biraz daha çalışmak gibi yalnızca bir ayrıntıyı değiştirin. İki tarafı aynı görünmeye zorlamayın. Bu rutin belirli bir gün sayısı veya açı artışı vaat etmez.
Ne zaman kişisel öneri almalısınız?
Egzersiz ağrı, sıkışma, karıncalanma veya dengesizlik hissi oluşturursa durun. Süren belirtiler, yakın zamanda yaralanma, ameliyat veya hareketi etkileyen bir sağlık durumu varsa uygun egzersizler için yetkin bir sağlık uzmanına danışın. Bu rehberler sertliğin nedenini teşhis etmez ve tedavi sunmaz.
Sonraki yararlı rehberi seçin
Sandalyede ilk seans için oturarak dönüş talimatlarını açın. Omurga pozisyonlarının değiştiği bir yer hareketi için kedi inek rehberini açın. Birini seçin, yerleşimi öğrenin ve başka hareket eklemeden önce rahat bir denemenin nasıl hissettirdiğini kaydedin.
Pratik ve değerlendirme notlarını ayırın, aynı hazırlığı tekrarlayın ve daha büyük sayıların peşinden gitmeden değişimleri yorumlayın. Mobilite Gelişim Günlüğü Nasıl Tutulur
Üst sırtı sağlam bir sandalye üzerinde küçük bir hareketle geriye götürmeyi ve boynu ya da beli zorlamadan nötr konuma dönmeyi öğrenin. Sağlam bir sandalyede oturarak torasik ekstansiyon
Kollar gevşek, ayaklar destekli ve boyun rahat kalırken iki yönde küçük bir omuz yuvarlama öğren. Kollar rahatken oturarak omuz çemberi
Sağlam bir sandalyede iki açık hareketi çalışın, sonra dizleri veya gövdeyi kullanmadan yavaşça değiştirin. Ayak bileği kontrolü için oturarak topuk ve parmak kaldırma
Bilek, dirsek ve gövdeyi sakin tutarken ön kolu rahat bir yolda döndürün. Oturarak avuç aşağıdan avuç yukarıya ön kol dönüşü
Omuz, bilek ve gövde sakin kalırken net dirsek menteşesi çalışın. Omuz sakin kalırken oturarak dirseği bükün ve açın
Ayak uçları öne bakarken ve gövde sakin kalırken sağlam destek ve küçük kontrollü yan yol kullanın. Destekli ayakta yana bacak kaldırma ve düz leğen
Omuzlar ve üst gövde destekli kalırken iki bükülü dizi yavaşça bir yandan diğerine götürün. Omuzlar destekliyken sırt üstü diz yuvarlama
Kol masada destekliyken küçük bir hareket için başparmak ve küçük parmağa doğru yolu keşfet. Bu yönü önkol dönüşünden ve bileği yukarı aşağı bükmekten ayır.