Oturarak ayak parmaklarını açma, ayak destekliyken parmakları birbirinden uzaklaştırıp gevşetmeyi amaçlayan küçük aktif bir harekettir. Bunu ayakların normal olup olmadığını ölçen bir test değil, koordinasyon çalışması olarak görün.
Ayağı görebileceğiniz biçimde oturun
Sabit bir sandalyede, ayak düz basarken ve diz rahatken oturun. Çıplak ayakla veya parmakları sıkmayan bir çorapla çalışın. Topuğu ve ayak önünü yerde tutun.
Zorlamadan açın
Önce parmakları gevşetin. Yere pençe gibi kıvırmak yerine uzun tutarak aralarında biraz boşluk oluşturmaya çalışın. Yalnızca kısa süre tutun, tamamen bırakın ve sonraki denemeden önce gevşetin.
İstenmeyen hareketi azaltın
Ayak bileğini sakin tutun ve tüm ayağı dışa yuvarlamayın. Parmaklar çok az hareket ediyorsa daha az güç kullanın. Ayağa bakabilir veya geri bildirim için bir parmağa hafifçe dokunabilirsiniz, fakat parmakları çekmeyin.
Kanıtı doğru anlayın
Küçük laboratuvar çalışmaları parmak açmanın ayak içindeki birkaç kası etkinleştirdiğini buldu. Bu çalışmalar küçük gruplarda kas aktivitesi ölçtü. Tek egzersizin ağrıyı, ayak şeklini, yürümeyi veya uzun süreli hareketliliği değiştirdiğini kanıtlamaz.
Kontrolü yavaşça geliştirin
Her ayakta birkaç sakin tekrar deneyin ve kramp ya da sert kıvrılma başlamadan durun. Beceri parmaklar ve ayaklar arasında farklı olabilir. Küçük ve net hareket, büyük ve zorlanmış hareketten daha yararlıdır.
Ne zaman duracağınızı bilin
Keskin veya artan ağrı, yeni uyuşma, cilt hasarı, alışılmadık renk değişimi ya da şişlikte durun. Diyabet, azalmış ayak hissi, yeni yaralanma veya klinik plan varsa hareketin bakımınıza uygunluğunu sağlık uzmanınıza sorun.
Şunlarla devam edin: oturarak ayak bileği daireleri, ayakta baldır germe ve başlangıç mobilite rehberi.
Araştırma kaynakları: PubMed magnetic resonance study, PubMed muscle activity study ve Aneurin Bevan University Health Board.
Parmakları açmak yerine bükmek için topuk yerdeyken oturarak parmak kıvırma ve gevşetme çalışmasını deneyin.
Parmaklar sakinken oturarak ayak kemeri rehberi topuk ve ön ayak yerdeyken başka bir küçük hareket gösterir.