إبعاد أصابع القدم أثناء الجلوس حركة نشطة صغيرة تحاول توسيع المسافة بينها ثم إرخاءها مع بقاء القدم مدعومة. تعامل معها كتدريب للتنسيق، لا كاختبار لما إذا كانت قدماك طبيعيتين.
اجلس بحيث ترى القدم
اجلس على كرسي ثابت مع وضع القدم كاملة والركبة مرتاحة. تدرب حافي القدمين أو بجورب لا يضغط الأصابع. حافظ على الكعب ومقدمة القدم على الأرض.
أبعد الأصابع من دون إجبار
أرخ الأصابع أولا. حاول صنع مسافة بسيطة بينها مع إبقائها طويلة بدلا من تقويسها نحو الأرض. اثبت لحظة قصيرة فقط، ثم حررها تماما واتركها ترتخي قبل المحاولة التالية.
قلل الحركة غير المطلوبة
أبق الكاحل هادئا وتجنب دحرجة القدم كلها إلى الخارج. إذا كانت حركة الأصابع قليلة جدا فاستخدم جهدا أقل. يمكنك مراقبة القدم أو لمس جانب إصبع برفق للتوجيه، لكن لا تسحب الأصابع.
افهم حدود الأدلة
وجدت دراسات مخبرية صغيرة أن إبعاد الأصابع ينشط عدة عضلات داخل القدم. قاست هذه الدراسات نشاط العضلات في مجموعات صغيرة. ولا تثبت أن هذا التمرين وحده يغير الألم أو شكل القدم أو المشي أو الحركة على المدى الطويل.
طور التحكم تدريجيا
جرب عددا قليلا من التكرارات الهادئة لكل قدم وتوقف قبل التشنج أو التقويس القوي. قد تختلف المهارة بين الأصابع وبين القدمين. الحركة الصغيرة الواضحة أنفع من حركة كبيرة بالإجبار.
اعرف متى تتوقف
توقف عند ألم حاد أو متزايد أو خدر جديد أو ضرر بالجلد أو تغير غير معتاد في اللون أو تورم. إذا كان لديك سكري أو إحساس منخفض بالقدم أو إصابة حديثة أو خطة علاجية فاسأل مختصك عن ملاءمة الحركة لرعايتك.
تابع القراءة عن دوائر الكاحل أثناء الجلوس وتمدد الساق أثناء الوقوف ودليل الحركة للمبتدئين.
تمت مراجعة البحث من PubMed magnetic resonance study وPubMed muscle activity study وAneurin Bevan University Health Board.
لثني الأصابع بدلا من إبعادها جرب ثني أصابع القدم وإرخاءها جلوسا مع ثبات الكعب.
إذا ظلت الأصابع مرتاحة يستكشف دليل قوس القدم أثناء الجلوس حركة صغيرة أخرى مع بقاء الكعب ومقدمة القدم على الأرض.