ضع القدم براحة
اجلس على كرسي ثابت والقدمان على الأرض. ضع إحدى القدمين حيث تستطيع رؤيتها. جرب حافي القدمين أو بجورب لا يضغط الأصابع. دع الكعب والجزء الأمامي من باطن القدم يستقران دون ضغط قوي. هذه مهمة حركة دون حمل إضافي وليست اختبار توازن واقفا.
ارفع الإصبع الكبير فقط
حاول رفعه قليلا مع بقاء الأصابع الأربعة الأخرى مرتاحة على الأرض. أنزله ببطء ثم أرخ الجهد. تصف تعليمات Toe Yoga من NHS هذا الاتجاه ضمن صفحة سريرية عن انحراف الإصبع الكبير. نستخدم وصف الحركة دون ادعاءات العلاج أو جدول التمرين. لا ترفعه أو تسحبه باليدين.
حافظ على هدوء الكاحل
راقب هل ترتفع مقدمة القدم كلها أو يلتف الكعب أو تتحرك الركبة. أعد إراحة تلك الأجزاء وقلل الجهد. اترك الأصابع الصغيرة ممدودة دون قبض الأرض. إن لم تستطع فصل الحركة براحة فأنهِ المحاولة. هذه الملاحظة لا تشخص مشكلة ولا تتطلب مدى أكبر.
ميز الحركات القريبة
دليل تفريق أصابع القدم يوسع المسافات بينها، ودليل ثني الأصابع يثنيها للأسفل. هنا يرتفع الإصبع الكبير ويعود بينما تستريح الأخرى. اختر مهمة واحدة عبر دليل الحركة للمبتدئين دون اعتبار كل تمارين القدم برنامجاً إلزامياً.
احترم الحدود وسجل التحكم
توقف عند الألم أو الخدر أو التشنج أو التورم أو تغير اللون غير المعتاد. الإصابة الحديثة أو الجراحة أو القيود الحركية أو السكري أو نقص الإحساس تستدعي نصيحة فردية. يوضح دليل NHS لأعراض الأصابع متى تطلب المساعدة، وفقد الإحساس الجديد أو الإصابة الشديدة يستدعيان نصيحة سريعة. سجل الجانب والدعم وملاحظة واحدة دون عدد إلزامي أو فائدة مضمونة للمشي. تعرف على Fitonomy Mobility منفصلا، فلغات المقالات لا تعني توفر تلك اللغات في التطبيق.
لاستكشاف نمط الاستناد المعاكس ارفع الأصابع الأربعة الصغيرة والكبير مستريح دون رفع مقدمة القدم كلها.
الإطالة بمساعدة اليد مهمة مختلفة عن رفع الإصبع الكبير بنفسك. إذا علمك مختص تلك المهمة، راجع إطالة القدم المدعومة دون إضافة ضغط إلى هذا الرفع النشط.