تحرّك بتحكم أكبر
أدلة عملية للحركة والمرونة والتحرك براحة، مع بحث من Fitonomy Coach.
جرب خطوات جانبية متقاطعة بسيطة قرب سند
استكشف التقاطع أماما ثم فصل القدمين ببطء مع سند ثابت، واختر حركة أبسط إذا شعرت بعدم الثبات.
اثن مفصل طرف الإصبع مع دعم بقية الإصبع
بإذن المختص حدد المفصل الأخير واثنه بقوة الإصبع نفسه مع بقاء البقية مدعومة.
حرك إبهامك جانبيا مع بقاء راحة اليد مسطحة
افهم انزلاق الإبهام المدعوم في مستوى راحة اليد واختلافه عن الحركات الأخرى والحاجة إلى نصيحة فردية.
خذ خطوات صغيرة على الكعبين بجوار دعم ثابت
استكشف خطوات قصيرة مع دعم ومقدمة القدمين مرفوعة، ثم ضع القدمين قبل الدوران. هذا ليس اختبارا للتوازن.
خذ خطوات صغيرة على مقدمة القدم بجانب دعم ثابت
جرب مسارا قصيرا مع رفع الكعبين ودعم اليد ثم أنزل الكعبين قبل تغيير الاتجاه.
وقوف ترادفي مع دعم وبقاء القدمين على الأرض
جرب وقوفا قصيرا ثابتا مع الكعب قرب الأصابع ودعم اليد ثم عد وبدل القدم الأمامية.
لمسات أصابع القدم واقفا مع دعم وعودة ثابتة
جرب لمس الأرض قريبا أمامك وجانبك وخلفك بجوار دعم ثابت، مع العودة قبل اللمسة التالية.
تمدد الفراشة جلوسا دون إجبار الركبتين
جرب تمددا لطيفا لداخل الفخذ مع تلامس باطني القدمين وركبتين مرتاحتين وخروج تدريجي.
تدرب على التوازن على ساق واحدة قرب دعامة ثابتة
جهز وقفة قصيرة على ساق واحدة بجانب منضدة متينة مع حرية إنزال قدمك متى احتجت.
تمدد عضلة الربلة جلوسا بمنشفة وسحب لطيف
لف منشفة حول الجزء الأمامي من قدم واحدة واسحبها برفق نحوك وأنت جالس. تحرك في مدى مريح ثم أرخ الشد دون حركة مفاجئة.
قرّب ركبة واحدة من الصدر ثم عد برفق
هيئ وضع استلقاء مريحا وقرب فخذا واحدا من الصدر دون شد مفصل الركبة ثم عد ببطء.
جرب رفع الكعبين مع ثني الركبتين وبوجود دعم
استخدم دعما ثابتا لرفع الكعبين وإنزالهما مع ثني خفيف للركبتين، وقارن هذا التحرك النشط بالجلوس والإطالة.
تدرب على خطوات إلى الخلف بجانب منضدة
جرب خطوات قليلة إلى الخلف مع تباعد طبيعي للقدمين ومسار خال ودعم في متناول اليد وانعطاف حذر في النهاية.
امش بخطوات متتابعة بجانب سطح ثابت
جرب خطوات إلى الأمام بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى مع إبقاء سطح ثابت في متناول اليد.
تمديد مقدمة الورك وقوفا مع الاستناد
جرّب تمديدا لطيفا أمام الورك في وضع الوقوف مع إزاحة القدمين إذا لم يناسبك الركوع.
استراحة حركة بين مهام المكتب
جرب حركات مريحة للكتفين وأعلى الظهر والكاحلين بين المهام دون اعتبار هذا التسلسل علاجا.
وجه رفع الكتف إلى الأمام بعصا
استخدم عصا خفيفة واليد الأخرى لتوجيه الذراع إلى الأمام ضمن مدى صغير ومريح. قارن المسار بالانزلاق على الحائط.
حرك قدمك وأنت جالس لثني الركبة
اجلس على كرسي ثابت وحرك قدما إلى الخلف ثم الأمام على الأرض لتجربة ثني مريح للركبة مع التحكم.
إمالة الحوض أثناء الاستلقاء على الظهر
تعلم حركة صغيرة للحوض إلى الأمام والخلف مع ثني الركبتين وثبات القدمين والتنفس بهدوء.
تمدد ربلة الساق عند الجدار مع ثني الركبة
جهز تمددا لطيفا لأسفل ربلة الساق مع ثني الركبة الخلفية وثبات الكعب الخلفي على الأرض.
حرك الساق جانبا وأعدها وأنت جالس بتحكم
حرك ساقا واحدة إلى الجانب من كرسي ثابت ثم أعدها بلطف دون شريط أو توازن أثناء الوقوف.
دوائر الورك وقوفا مع بقاء القدمين على الأرض
استخدم دعامة ثابتة وحركة دائرية صغيرة للحوض لاستكشاف حركة مريحة للورك مع بقاء القدمين على الأرض.
ارفع قوس القدم قليلا وأنت جالس
أبق الكعب ومقدمة القدم على الأرض وارفع القوس قليلا ثم أرخ القدم دون قبض الأصابع.
خذ خطوة جانبية مع سند ثابت وتحكم
استخدم سطحا ثابتا وأرضا خالية لتحريك قدم إلى الجانب ثم تقريب الأخرى والعودة دون استعجال.