تحرّك بتحكم أكبر
أدلة عملية للحركة والمرونة والتحرك براحة، مع بحث من Fitonomy Coach.
باعد بين أصابعك مع دعم راحة اليد
استكشف مباعدة الأصابع بلطف على الطاولة مع راحة يد ثابتة وعودة متحكم بها واحترام القيود الشخصية.
حرك الرسغ جانبيا مع إسناد الساعد
ضع الساعد على طاولة واستكشف حركة صغيرة نحو الإبهام والخنصر دون تدوير الذراع كله.
حركة المحارة أثناء الاستلقاء على الجانب مع ثبات الحوض
افتح الركبة العليا قليلا مع إبقاء القدمين معا والحوض هادئا.
ارفع إصبعا واحدا كل مرة من الطاولة
تعلم رفعا صغيرا لكل إصبع مع إسناد الكف وثبات المعصم ودون مد قسري.
رفع مقدمة القدم واقفا مع بقاء الكعبين على الأرض
ارفع مقدمة القدمين مع الاستناد وثبات الكعبين وتعرف على بديل الجلوس.
روتين لطيف للمفاصل قبل المشي
اختر حركات مريحة للكاحلين والوركين قبل المشي أو ابدأ السير بخطوات هادئة فحسب.
مد أعلى الظهر جلوسا باستخدام كرسي
استخدم كرسيا ثابتا لاستكشاف حركة صغيرة لأعلى الظهر نحو الخلف مع تحكم مريح.
إرجاع الوركين في وضع اليدين والركبتين مع ظهر هادئ
تعلم تحريك الوركين برفق إلى الخلف على اليدين والركبتين ولاحظ متى يتغير شكل الظهر.
رسم الحروف بالكاحل أثناء الجلوس بتحكم
ارسم أشكالا صغيرة بالقدم وأنت جالس مع دعم الساق وقيادة الحركة من الكاحل قدر الإمكان.
تمرير الذراع لتدوير أعلى الظهر
جرب دورانا صغيرا على اليدين والركبتين بتمرير ذراع تحت الأخرى ثم فتحها ضمن مدى مريح.
تقريب لوحي الكتف أثناء الجلوس
جرب حركة صغيرة للوحي الكتف وأنت جالس مع إرخاء الرقبة والعودة الكاملة إلى الراحة.
خطوة ركبة صغيرة واقفا مع دعم ثابت
ارفع الركبتين بالتناوب قرب سطح ثابت مع جذع هادئ وإنزال القدم بتحكم.
حركة فتح الكتاب على الجانب مع بقاء الركبتين معا
استلق على جانبك مع ثني الركبتين وإبقائهما معا، وافتح الذراع العليا ضمن مدى مريح ثم عد ببطء.
تحريك الكتف على الطاولة مع بقاء اليد مسنودة
استكشف وصولا قصيرا إلى الأمام وأنت جالس أمام طاولة ثابتة مع بقاء اليد مسنودة طوال الحركة.
ثني الركبة وقوفا مع دعامة ثابتة
اثن ركبة واحدة بلطف مع إمساك دعامة ثابتة ثم أعد القدم إلى الأرض بتحكم.
دوران الكتف بعصا مع مرفق هادئ
استكشف دورانا صغيرا للخارج بعصا خفيفة مع قرب المرفق وثبات الجذع.
تمدد شكل أربعة جلوسا للجزء الخارجي من الورك
استخدم كرسيا ثابتا لتجربة تمدد لطيف من دون الضغط على الركبة.
تحريك الكاحل إلى الداخل والخارج أثناء الجلوس بتحكم
حرك القدم الحرة برفق إلى الداخل والخارج مع بقاء الركبة والجذع هادئين، ثم قارن هذا المسار بحركات الكاحل الأخرى.
مد الورك واقفا مع سند وظهر ثابت
استخدم سندا ثابتا، وحرك إحدى ساقيك قليلا إلى الخلف، ولاحظ هل تأتي الحركة من الورك بدلا من تقوس الظهر.
تأرجح الكتف مع ذراع مسترخية
استند إلى سطح ثابت، واترك ذراعا تتدلى، وحرك جسمك قليلا لاستكشاف حركة لطيفة للكتف.
مقابلة الإبهام للمس كل إصبع بتحكم
اسند الساعد وحرك الإبهام إلى كل طرف إصبع بلمسة خفيفة مع بقاء الرسغ هادئا.
لف الركبتين استلقاء مع دعم الكتفين
حرك الركبتين المثنيتين ببطء من جانب إلى آخر مع بقاء الكتفين وأعلى الجذع مدعومين.
رفع الساق جانبا وقوفا مع دعم وحوض مستو
استخدم دعما ثابتا ومسارا جانبيا صغيرا مع توجيه القدمين للأمام وهدوء الجذع.
اثن المرفق ومده جلوسا مع كتف هادئ
تدرب على مفصل واضح للمرفق مع هدوء الكتف والرسغ والجذع.