ثبت اليدين والركبتين
ضع بساطا تحت الركبتين واجعل اليدين تقريبا تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. افتح الأصابع للحصول على دعم مريح. حافظ على طول طبيعي للظهر دون تصلب. يقدم دليل الحركة للمبتدئين نقطة بداية أوسع.
حرك الوركين للخلف بلطف
انقل الوركين مسافة صغيرة نحو الكعبين مع بقاء اليدين على البساط. تخيل الثني عند مفصلي الورك بدلا من إسقاط الصدر. يعرض وصف Summit Orthopedics هذا المسار، لكن جرعات إعادة التأهيل المذكورة فيه ليست تعليمات عامة.
لاحظ تغير شكل الظهر
انتبه إلى اللحظة التي يبدأ فيها أسفل الظهر بالاستدارة أو يميل الحوض. يمكنك العودة قبل تلك اللحظة إذا أردت إبقاء الظهر هادئا. تستخدم التجربة العملية للحركة هذه الملاحظة علامة للتحكم. لا يلزم لمس الكعبين.
عد بتحكم وتوقف قليلا
ادفع الأرض برفق بيديك وأعد الوركين فوق الركبتين. توقف وتنفس بصورة عادية وتأكد من راحة الرسغين والركبتين. إن رغبت كرر حركات قليلة سهلة مع وقت لملاحظة الاتجاهين. يبقى المدى الصغير حركة مفيدة للملاحظة.
قارن مسارات المفاصل
في حركة القطة والبقرة يتقوس العمود الفقري ويستدير عمدا. أما دوران الورك للمبتدئين فيستكشف الدوران بدلا من الرجوع للخلف. اختر المسار الذي يناسب الحركة التي تريد ممارستها.
احترم راحة الرسغ والركبة والورك
ضع دعامة للركبتين أو غير دعم اليدين إذا كان الضغط مزعجا. توقف عند الانحشار أو الألم أو الخدر أو الدوار. إذا كانت إصابة أو جراحة أو قيود شخصية تجعل الوضع غير مناسب فاتبع نصيحة مختصك. هذا وصف لحركة مريحة وليس وعدا بالعلاج.