手と膝を準備する
膝の下にマットを敷き、手を肩のほぼ下、膝を股関節の下に置きます。指を広げて楽に支えましょう。背中は無理に固めず、自然に長く保ちます。初心者のためのモビリティガイドでは全体の始め方を確認できます。
股関節を少し後ろへ動かす
手を床につけたまま、股関節をかかとへ向けて少し動かします。胸を落とすのではなく、左右の股関節で折りたたむように考えます。Summit Orthopedicsの動作説明もこの軌道を示しますが、リハビリの回数は一般の練習に当てはめません。
背中が変わる位置に気づく
腰が丸まり始めたり骨盤が巻き込まれたりする位置を探します。背中を静かに保つ目的なら、その前に戻ってかまいません。指導者の動作説明もこの観察を制御の目安にしています。お尻をかかとにつける必要はありません。
ゆっくり元へ戻る
手で軽く床を押し、股関節を膝の上へ戻します。一度止まって普通に呼吸し、手首と膝がまだ楽か確かめます。続けるなら、前後の方向を感じられるように少数のやさしい動きを行います。小さい範囲でも十分に観察できます。
別の動きと比べる
キャットカウは背骨を意図して丸めたり反らしたりします。初心者向け股関節回旋は後ろへの移動ではなく回旋を探ります。今練習したい関節の動きに合った方法を選びましょう。
関節の快適さを優先する
圧迫がつらければ膝に厚みを足すか、手の支え方を変えます。挟まる感覚、痛み、しびれ、めまいがあれば止めます。けがや手術後、個別の制限がある場合は担当者の指示に従ってください。治療を約束する動きではありません。