Installez mains et genoux
Placez un tapis sous les genoux, les mains environ sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez les doigts pour un appui confortable. Gardez le dos naturellement allongé sans chercher une rigidité parfaite. Le guide de mobilité débutant présente le cadre général.
Reculez doucement les hanches
Déplacez les hanches un peu vers les talons tandis que les mains restent au sol. Imaginez une flexion des deux hanches plutôt qu’une chute de la poitrine. La description de Summit Orthopedics montre ce trajet, sans que ses doses de rééducation s’appliquent à une pratique générale.
Observez le changement du dos
Repérez le moment où le bas du dos commence à s’arrondir ou où le bassin bascule. Si vous souhaitez garder le dos calme, revenez avant ce point. La démonstration professionnelle utilise cette observation comme repère de contrôle. Il est inutile de toucher les talons.
Revenez avec contrôle
Poussez légèrement dans les mains pour ramener les hanches au dessus des genoux. Faites une pause, respirez normalement et vérifiez le confort des poignets et des genoux. Vous pouvez refaire quelques mouvements faciles en observant chaque direction. Une petite amplitude suffit.
Comparez les autres trajets
Le chat et la vache arrondit et étend volontairement la colonne. La rotation des hanches pour débutants explore une rotation plutôt qu’un recul. Choisissez le trajet qui correspond au mouvement voulu.
Respectez le confort
Protégez les genoux ou changez l’appui des mains si la pression gêne. Arrêtez devant une douleur, un pincement, un engourdissement ou un vertige. Une blessure, une opération ou une restriction personnelle demande un avis adapté. Cet exercice décrit un mouvement, pas un traitement.