Prepara mani e ginocchia
Metti un tappetino sotto le ginocchia, le mani circa sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Apri le dita per un appoggio comodo. Mantieni la schiena naturalmente lunga senza irrigidirla. La guida iniziale alla mobilità offre un quadro più ampio.
Porta indietro le anche piano
Sposta le anche poco verso i talloni lasciando le mani sul tappetino. Immagina di piegarti nelle due articolazioni delle anche senza lasciar cadere il petto. La descrizione di Summit Orthopedics mostra la direzione, ma le dosi di riabilitazione non valgono per tutti.
Nota quando cambia la schiena
Osserva il punto in cui la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi o il bacino ruota. Se vuoi mantenere la schiena tranquilla, torna prima di quel punto. La dimostrazione professionale usa questo segnale per controllare il gesto. Non devi raggiungere i talloni.
Torna con controllo
Premi leggermente sulle mani e riporta le anche sopra le ginocchia. Fermati, respira normalmente e controlla il comfort di polsi e ginocchia. Se vuoi, ripeti qualche movimento facile con tempo per sentire le due direzioni. Anche una piccola escursione è valida.
Confronta altri percorsi
Gatto e mucca arrotonda ed estende volontariamente la colonna. Rotazione delle anche per principianti esplora una torsione, non un arretramento. Scegli il percorso che corrisponde al movimento che vuoi praticare.
Rispetta il comfort
Proteggi le ginocchia o cambia l’appoggio delle mani se la pressione dà fastidio. Fermati davanti a dolore, pizzicore, intorpidimento o capogiro. In caso di lesione, intervento o limitazioni personali segui indicazioni individuali. Si tratta di movimento controllato, non di una cura.