Elleri ve dizleri yerleştir
Dizlerinin altına bir mat koy, ellerini yaklaşık omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına yerleştir. Parmaklarını rahat destek için aç. Sırtını katılaştırmadan doğal biçimde uzun tut. Başlangıç mobilite rehberi genel çerçeve sunar.
Kalçayı yavaşça geriye taşı
Eller yerde kalırken kalçanı topuklarına doğru biraz götür. Göğsü bırakmak yerine iki kalça ekleminden katlandığını düşün. Summit Orthopedics açıklaması bu yolu gösterir; rehabilitasyon tekrarları genel hareket arası için geçerli sayılmaz.
Sırttaki değişimi izle
Belinin yuvarlanmaya veya leğen kemiğinin dönmeye başladığı noktayı fark et. Sırtı sakin tutmak istiyorsan bu noktadan önce geri dön. Uygulayıcı gösterimi bu gözlemi kontrol işareti olarak kullanır. Topuklarına ulaşmak zorunda değilsin.
Kontrollü biçimde geri gel
Ellere hafifçe bas ve kalçanı dizlerin üzerine geri getir. Dur, normal nefes al, el bileklerinin ve dizlerinin rahat olduğunu kontrol et. İstersen her iki yönü de hissederek birkaç kolay hareket yap. Küçük bir hareket aralığı da uygundur.
Başka yollarla karşılaştır
Kedi inek hareketi omurgayı bilerek yuvarlar ve uzatır. Yeni başlayanlar için kalça rotasyonu geriye kaymaktan farklı olarak dönmeyi inceler. Çalışmak istediğin harekete uygun yolu seç.
Eklemlerin rahatlığını önemse
Baskı rahatsızsa dizleri destekle veya el dayanağını değiştir. Sıkışma, ağrı, uyuşma ya da baş dönmesinde dur. Yaralanma, ameliyat veya kişisel kısıt varsa sağlık uzmanının bireysel önerisini izle. Bu bir tedavi sözü değil, kontrollü hareket tarifidir.