네발 자세에서 등을 차분히 두고 고관절 뒤로 보내기

손과 무릎을 준비하세요

무릎 아래 매트를 깔고 손은 어깨 아래쯤, 무릎은 고관절 아래쯤에 둡니다. 손가락을 벌려 편하게 지지하세요. 등을 억지로 고정하지 말고 자연스럽게 길게 둡니다. 초보자 모빌리티 안내에서 더 넓은 시작점을 볼 수 있습니다.

손을 바닥에 둔 채 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 조금 옮깁니다. 가슴을 떨어뜨리기보다 양쪽 고관절에서 접힌다고 생각하세요. Summit Orthopedics 동작 설명도 이 경로를 보여 주지만, 그 자료의 재활 횟수를 일반적인 동작에 적용하지는 않습니다.

허리가 둥글어지거나 골반이 말리기 시작하는 지점을 느껴 보세요. 등을 차분히 유지하려면 그 전에 돌아와도 됩니다. 전문가의 동작 시연도 이 관찰을 제어의 단서로 사용합니다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 필요는 없습니다.

손으로 바닥을 가볍게 밀고 고관절을 다시 무릎 위로 가져옵니다. 잠시 멈춰 평소처럼 호흡하고 손목과 무릎이 편한지 확인하세요. 원하면 앞뒤 방향을 느낄 수 있게 쉬운 움직임을 몇 번 반복합니다. 작은 범위도 괜찮습니다.

고양이 소 자세는 척추를 의도적으로 둥글게 하고 폅니다. 초보자를 위한 고관절 회전은 뒤로 이동하는 대신 돌림을 탐색합니다. 연습하고 싶은 움직임에 맞는 경로를 고르세요.

압박이 불편하면 무릎에 받침을 더하거나 손 지지 방법을 바꾸세요. 끼이는 느낌, 통증, 저림, 어지럼증이 나타나면 멈춥니다. 부상, 수술 또는 개인 제한이 있다면 담당 전문가의 지침을 따르세요. 이 동작은 치료를 약속하지 않습니다.